Jenseits von richtig und falsch –
Wie wir mit Wut, Schuld und Scham umgehen und sie konstruktiv nutzen können
Folge 2
Blogtext (für die Visuellen), Lesezeit ca. 12 min,
Podcast (für die Auditiven)
Selbstreflexionsmöglichkeit anhand des Übungsblattes :
„Meine*n innere*n Lehrer*in und meine*n innere*n Entscheider*in kennenlernen“
(für die Haptischen und Ausprobierer*innen)
Podcast zum Text:
Blogtext: Lesezeit: ca 12 min
„Hättest du nicht so rumgezickt, hätte ich das schon längst gemacht.“
„Nur weil du dich nicht unter Kontrolle hast, ist der Auftrag jetzt geplatzt. Die Kunden haben immer Recht – das weißt du doch.“
„Es ist so ein Chaos hier. Wenn ich die Kinder in den Haushalt mit einbeziehen würde und als Mutter verbindlicher wäre, dann sähe es hier viel ordentlicher aus.“
„Du meldest dich nie!“
„Ich sollte öfter Sport machen, kein Wunder, dass ich Rückenprobleme habe.“
Viele von uns sind in einer Kultur aufgewachsen, die für Fehler eine*n Schuldige*n sucht. Eine Kultur, in der wir Fragen stellen wie „Wer ist schuld?“ oder „Wer hat angefangen?“. Und auch unser Umgang mit uns selbst ist von diesen Fragen geprägt: „Bist du schuld, oder bin ich schuld?“
„Du bist!“, „Nein, du bist!“ wie beim Fangspiel unter Kindern. Nur dass der Spaß und die Leichtigkeit des Fangens fehlen. Niemand will an der Reihe sein, „schuld“ zu sein!
Schuldgefühle sind…
Schuldgefühle sind ein Zeichen dafür, dass wir glauben, wir hätten anders handeln sollen. Manchmal, je nach unserer Prägung, sind sie auch mit der Vorstellung verbunden, dass wir eine Strafe verdienen. Wir ringen um Klarheit darüber, wer schuld ist, und geben sie uns selbst oder anderen. Wir verbinden damit die Hoffnung, dass die Klarheit darüber, wer schuld ist, zu positiven Veränderungen führt und dass die Person, die „falsch“ handelt und bestraft wird, ihr Verhalten den Bedürfnissen der anderen anpasst.
Schuldgefühle werden häufig im Plural verwendet. Im Gegensatz zu Wut und Scham rufen Schuldgefühle keine typischen körperlichen Reaktionen hervor, die bei allen Menschen gleich sind. Der Psychologe Silvan Tomkins hat Schuld als moralische Scham bezeichnet und daraus geschlossen, dass das Erleben von Schuld seinen Ursprung in der Scham hat. Mit Scham beschäftigen wir uns in der Seefunk-Folge im Mai. Was wir Schuldgefühl nennen, setzt sich aus vielen verschiedenen Gefühlen zusammen, die wir jeweils für sich im Körper spüren können. Schuld wird daher als eines der Sekundärgefühle verstanden. Sekundärgefühle sind Gefühle, die durch eine bestimmte Denkweise hervorgerufen werden. Wut, Ärger, Hass, Scham und Schuld und verwandte Begriffe beinhalten den Gedanken, dass jemand anderes nicht in Ordnung ist oder dass ich selbst nicht in Ordnung bin. Trotzdem kann man diese Gefühle deutlich im eigenen Körper spüren. Sekundäre Gefühle sind also eine Mischung aus meist mehreren primären Gefühlen und Gedanken. Es gibt allerdings Denkmuster, die uns allen gemeinsam sind. Das Wort „sollte“ zum Beispiel führt oft zu dem Gedanken, „schuldig“ zu sein.
Schuldgefühle machen…
Scham und Schuld sind die häufigsten Mittel, um die Erfüllung von Bedürfnissen zu erzwingen. Wenn wir die Erfüllung unserer eigenen Bedürfnisse erzwingen wollen, bauen wir meist recht effektiv Druck auf durch Vorwürfe, Vergleiche, Forderungen, Abwertungen und das Leugnen der Bedürfnisse der anderen.
Mit Schuldgefühlen konstruktiv umgehen…
Einen völlig anderer Ansatz verfolgt die Gewaltfreie Kommunikation (GFK). Sie geht davon aus, dass jeder Mensch immer so gut wie möglich handelt, um seine eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Dabei gibt es kein „falsch“, sondern mehr oder weniger hilfreiche und anschlussfähige Strategien. Die GFK ersetzt die Frage „Wer ist schuld?“ durch die Frage: „Was brauchen die Beteiligten?“ Schuldgefühle werden in der Haltung der GFK als Signal verstanden, mich mit meinen Gefühlen und Bedürfnissen hinter den Schuldgefühlen zu verbinden.
Marshall B. Rosenberg hat einmal gesagt:
„Was immer wir tun, es ist immer das Beste, was uns in diesem Moment zur Erfüllung unserer Bedürfnisse zur Verfügung steht“.
Ein Satz, der es in sich hat. Denn angenommen, er stimmt, dann gibt es keine verwöhnten Kinder mehr. Es gibt keine Kollegin mehr, die mich nur provozieren will. Es gibt keine faulen Ehemänner mehr. Ich bin nicht mehr weniger belastbar als andere. Und es gibt auch keine Jugendlichen mehr, die frech, schwierig, ungezogen oder aggressiv sind. Es gibt nur noch Menschen, die in bestimmten Situationen Strategien wählen, um Bedürfnisse zu erfüllen, mit denen wir nicht einverstanden sind.
Wenn ich denke, dass ich „schuldig“ bin, dann bin ich in diesem Moment weder mit mir selbst und meinen primären Gefühlen verbunden, noch mit meinen Bedürfnissen, noch mit der/den anderen Person/en. Wenn ich mich also unwohl fühle, weil ich glaube, schuldig zu sein, dann ist es mein Ziel, dieses Unwohlsein „loszuwerden“. Das kann dazu führen, dass ich in Beziehungen ängstlicher und weniger tolerant bin und weniger offen für die Gefühle und Bedürfnisse anderer. Schuldvorwürfe sind die Grundlage autoritärer Macht, die die Bedürfnisse anderer Menschen negiert.
Um den Kreislauf von gegenseitigen Schuldzuweisungen, Vergleichen, Verurteilungen und Androhungen von Strafen zu durchbrechen, ist die GFK darauf ausgerichtet, dass wir sagen, was wir brauchen, und gemeinsam nach wirksamen Strategien suchen, um die Bedürfnisse aller gleich wichtig zu nehmen.
So kann ein neuer Kreislauf entstehen, in dem wir wieder mehr mit uns selbst und anderen verbunden sind.
Du denkst vielleicht: “Und was jetzt? Wie komme ich aus dem Spiel „Wer hat sie, die Schuld“ heraus? Wie steige ich aus den Zuweisungen „Du bist schuld!“ oder „Ich bin schuld!“ aus?“
Wenn wir uns schuldig fühlen, haben wir oft nur auf eine Seite unseres Selbst gehört. Was wir als Schuld wahrnehmen, ist ein innerer Konflikt, in dem wir für die Erfüllung einiger unserer Bedürfnisse eingetreten sind und entsprechend gehandelt haben – allerdings auf Kosten anderer Bedürfnisse. Das gilt auch, wenn wir glauben, dass andere „schuld“ sind oder wenn wir von anderen hören, dass wir an etwas „schuld“ sind.
Daher ist der erste wichtige Schritt beim „Wie gehe ich denn nun mit Schuldgefühlen um?“, selbstverurteilende Gedanken zu erkennen und sie in Gefühle und Bedürfnisse zu übersetzen. Vielleicht denkst du jetzt, dass du wieder bei dir selbst anfangen musst. „Boah man, immer ich!“
„Probleme kann man niemals mit derselben Denkweise lösen, durch die sie entstanden sind.“ Albert Einstein
Auch wenn es anstrengend erscheint, empfehle ich dir, dich mit deinen Schuldgefühlen und dem Problem, das sie dir bereiten, auseinanderzusetzen. Dazu kannst du den folgenden Selbstreflexionsprozess nutzen. Dieser hilft dir, tiefer und authentischer mit dir selbst in Kontakt zu kommen. Das ermöglicht uns, immer öfter einfühlsam und aufrichtig auf Vorwürfe zu reagieren, die wir von anderen hören.
Erster Teil der Übung: Deine*n innere*n Lehrer*in kennenlernen
Hör dir genau zu, wie du mit dir selbst sprichst, wenn du dich schuldig fühlst. Den Inneren Anteil, der hier zu dir spricht, hat Marshall B. Rosenberg manchmal den „inneren Lehrer“ (inner teacher / inner educator) genannt. Oft wird dieser Anteil auch innere*r Kritiker*in genannt.
Diese*r innere*r Lehrer*in macht uns darauf aufmerksam, dass unser Handeln nicht ganz unseren Bedürfnissen entspricht. Wenn wir uns dieser kritischen, vielleicht auch unangenehmen „Instanz“ in uns zuwenden, können wir die Bedürfnisse wahrnehmen, die zu kurz gekommen sind.
Versuche, deine Gedanken in Bedürfnisse zu übersetzen. Dazu kannst du diesen Prozess der Selbstreflexion nutzen. Das Arbeitsblatt dazu findest du am Ende dieser Folge.
Du kannst den Reflexionsprozess an einem aktuellen Beispiel von mir (Sabine) kennenlernen. Dabei kommen sowohl meine innere Lehrerin als auch meine innere Entscheiderin zu Wort.
Situationsbeschreibung:
Ich habe auf eine E-Mail mit einer Seminar-Anmeldung 3 Wochen später geantwortet. Das ist mir unangenehm und peinlich.
Was sagt dein*e innere*r Lehrer*in?
„Das ist super unprofessionell.“
„Das darf nicht passieren, das hättest du vorher oder notfalls in den Ferien machen sollen.“
„Was soll der Teilnehmer denken?“ „Ich bin schuld, wenn jetzt kein Interesse mehr am Seminar besteht oder klarseen als unzuverlässig erlebt wird.“
Welche konkrete Beobachtung hat dein*e innere*r Lehrer*in gemacht?
Die Anmeldung ist seit dem 23. März 2024 in meiner Mailbox und ich habe dem Teilnehmer am 10. April eine Antwort-E-Mail geschickt.
Wie geht es deinem*deiner inneren Lehrer*in, wenn er*sie jetzt an diesen Moment denkt?
unwohl, unsicher, erschrocken
Für welche Bedürfnisse setzt sich dein*e innere*r Lehrer*in ein?
Verbindlichkeit, Verlässlichkeit, Integrität, Stimmigkeit und Qualität meines Handelns,
Wahrnehmen des*der anderen
Zweiter Teil der Übung: Deine*n innere*n Entscheider*in kennenlernen
Wenn mir unwohl ist, weil ich denke, ich sein an etwas „schuld“, frage ich mich meist: „Warum hast du so gehandelt?“ In diesem Moment richte ich meine Aufmerksamkeit auf die Handlung oder das Versäumnis, die meinen Bedürfnissen widersprechen. Um das zu verstehen, stellt Rosenberg dem*der inneren Lehrer*in den*die innere Entscheider*in gegenüber. Das ist der innere Anteil, der in Stresssituationen schnell reagieren kann. Dabei greift er auf ein lang gelerntes Repertoire zurück. Einige der Strategien stammen noch aus der eigenen Kindheit und sind oft vielfach angewendet worden. Ich nenne diesen Anteil gerne den „Autopiloten“, denn er springt an, wenn es darum geht, schnell ein Bedürfnis zu befriedigen, das in diesem Moment unglaublich wichtig ist.
Deshalb lasse ich jetzt meine innere Entscheiderin zu Wort kommen, damit ich beim Zuhören auch ihre guten Absichten verstehen und anerkennen kann. Wenn du die Übung selbst ausprobierst, höre auch diesem Teil genau zu, um die Gefühle und Bedürfnisse hinter dem „Autopiloten“ zu verstehen:
Was sagt dein*e innere*r Entscheider*in?
„Ich hatte eine so anstrengende Zeit mit so vielen unerwarteten privaten und beruflichen Aufgaben. Da kann es schon mal passieren, dass man eine E-Mail nicht mehr als unbearbeitet markiert, weil etwas anderes dazwischen gekommen ist.“
„Urlaub ist Urlaub und dient der Erholung. Das gilt auch für Selbständige.“
Welche konkrete Beobachtung hat dein*e innere*r Entscheider*in gemacht?
Sabine hat in der Ferienzeit an 3 geplanten Tagen gearbeitet. Ansonsten hat sie wie ursprünglich geplant 7 Tage Urlaub gemacht und sich um private Dinge gekümmert. In der zur Verfügung stehenden Arbeitszeit in den gesamten 3 Wochen konnte Sabine etwa die Hälfte ihrer To-Do-Liste abarbeiten.
Wie geht es deinem*deiner inneren Entscheider*in, wenn er*sie jetzt an diesen Moment denkt?
Erschöpft, angestrengt, ratlos, neugierig
Für welche Bedürfnisse setzt sich dein*e innere*r Entscheider*in ein?
Erholung, Ruhe, Bewegung, Kraft schöpfen, Selbstfürsorge, Miteinander, private Zeit,
Erforschen, Erwerb neuer Fähigkeiten
Wenn ich nun diese Bedürfnisse identifiziere und für den Seefunk aufschreibe, spüre ich schon die erste Erleichterung und Versöhnung mit mir und meinem Handeln.
Aber die kritische Stimme in mir -und in den meisten von uns – wird nicht so schnell zur Ruhe kommen. Deshalb gibt es einen dritten Teil dieser Übung.
Dritter Teil der Übung: Verbindung herstellen für erfüllte Bedürfnisse beider Teile
Nun haben wir anhand meines Beispiels die beiden inneren Anteile betrachtet, wie sie versuchen, ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Mit dieser Betrachtung aus der „Giraffenperspektive“ stellen wir nun die Verbindung zwischen den beiden her, indem wir uns fragen, wie es uns geht, wenn wir die beiden Anteile wahrnehmen. Welche Gefühle, Bedürfnisse, Gedanken sind da?
Um bei meinem Beispiel zu bleiben:
Ich bin berührt von der Unterschiedlichkeit meiner Bedürfnisse in den beiden Anteilen. Ich habe Verständnis für die Bedürfnisse beider Anteile. Ich bedauere, dass ich z.B. meinen Bedürfnissen nach Verbindlichkeit und Verlässlichkeit nicht nachgekommen bin und sehe gleichzeitig, wie wertvoll mir die Bedürfnisse sind, für die meine innere Entscheiderin gesorgt hat, wie z.B. Erholung, Bewegung, private Zeit und das Erforschen neuer Fähigkeiten, um mit unvorhergesehenen Veränderungen im Spagat mit meinem Wunsch, alles „perfekt“ zu machen, umzugehen.
Wir gehen zurück zu dem Moment, mit dem wir diesen Prozess begonnen haben. Der Moment, der bei mir Schuldgefühle auslöste: Ich habe auf eine E-Mail mit einer Seminar-Anmeldung 3 Wochen später geantwortet. Das ist mir unangenehm und peinlich.
Worum könnte ich mich selbst oder eine*n andere*n nun bitten, um zur Bedürfniserfüllung von Entscheider*in und Kritiker*in beizutragen? Welche Ideen für eine neue Handlung habe ich?
In meinem Beispiel ergibt sich daraus z.B. eine Strategie, die ich „Milde mit mir“ nenne. Wenn Schuldgefühle auftauchen, dann beschreibe ich ganz bewusst im Sinne der Giraffensaft-Tagebücher von Marshall Rosenberg (eine Art Dankbarkeitstagebuch) Handlungen, für die ich mir selbst dankbar bin, Handlungen, die mir zeigen, dass mein unerfülltes Bedürfnis nach Verbindlichkeit in diesem Moment liegt und ich dieses Bedürfnis durch meine Handlungen in anderen Momenten sehr wohl erfülle. Eine weitere Strategie besteht darin, meine unverplante Zeit mit etwas Vorlauf zu erweitern und mir so noch mehr Freiraum für Unvorhergesehenes zu schaffen.
Wenn wir den Gedanken haben „schuldig“ zu sein und in diesem Hin und Her zwischen „richtig“ und „falsch“ sind, tut es gut, Empathie zu erfahren. Wenn wir uns selbst zuhören oder wenn uns jemand anderes zuhört, ohne zu urteilen, ohne gute Ratschläge zu geben, dann wird es meist ruhiger in uns. Empathie kann uns helfen, mit dem oft selbstverurteilenden Denken aufzuhören und konstruktiv mit der Herausforderung umzugehen – jenseits von „richtig“ und „falsch“.
„Wir sind mit uns selbst mitfühlend, wenn wir in der Lage sind, alle Teile von uns zu umarmen und die Bedürfnisse und Werte zu erkennen, die von jedem Teil ausgedrückt werden.“ Marshall B. Rosenberg
Entscheidend ist dieser einfühlsame Kontakt mit beiden Anteilen in uns: mit dem Teil, der die Handlung bedauert, und mit dem Teil, der gehandelt hat. So können wir nicht nur mit uns selbst „ins Reine kommen“, sondern auch aus Momenten, in denen wir uns schuldig erlebt haben, Strategien entwickeln, die unser zukünftiges Handeln erweitern.
Herzliche Grüße, Sabine Dieterle
Um Scham geht es in der dritten Folge dieser Reihe, die Mitte Mai erscheint.
Quellen zum Artikel und zur weiteren inhaltlichen Vertiefung:
Liv Larsson: Wut, Schuld & Scham – Drei Seiten der gleichen Medaille
Gerlinde Ruth Fritsch:„Der Gefühls- und Bedürfnisnavigator“, Junfermann-Verlag
Gabriele Lindemann, Vera Heim Erfolgsfaktor Menschlichkeit – Wertschätzend führen – wirksam kommunizieren, Junfermann
Elisa Eckartsberg: Was bewegt dich? Ein Quartett-Spiel der Gefühle und Bedürfnisse
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Deinen Schuldgefühlen zuhören?
Gibt es Momente, in denen du dich unwohl fühlst, weil du denkst, dass du an etwas „schuld“ bist? Möchtest du diesen Momenten auf den Grund gehen und den Gefühlen und Bedürfnisse beider Seiten Aufmerksamkeit schenken? Möchtest du herausfinden, wie du solche Momente in Zukunft anders lösen und gesündere Glaubenssätze entwickeln und festigen kannst? Dann ist vielleicht ein Empathisches Coaching bei klarseen etwas für dich. Wir freuen uns von dir zu lesen oder zu hören…
Wie sehen Deine Pläne für 2024 aus? Lust auf ein Seminar, z.B. zum „Selbstbewusst „NEIN“ sagen und akzeptieren“ im Juli 2024 oder auf die Teilnahme an unserer Übungsgruppe See-Zeit? Hier wirst du fündig…
Wir freuen uns auf Begegnungen und gemeinsames Wachsen mit der GFK…
Übung zur Selbstreflexion oder empathische Begleitung:
Meine*n innere*n Lehrer*in und meine*n innere*n Entscheider*in kennenlernen
Gefühls- & Bedürfnisliste zur Übung