Podcast – für alle, die lieber hören als lesen :
Blogtext: Lesezeit: ca. 7 min
Maskieren – was wir damit schützen
Manchmal merken wir es gar nicht.
Wir betreten einen Raum – und schon sortiert sich etwas in uns. Die Stimme wird heller. Das Lächeln kommt schneller als das Gefühl. Der Körper richtet sich auf, obwohl innen etwas müde ist. Wir sagen: „Alles gut.“ Und irgendwo fragt ein leiser Anteil: „Wirklich?“
Maskieren ist besonders aus dem neurodivergenten Kontext bekannt, etwa bei Autismus oder ADHS: Eigene Impulse, Bedürfnisse oder Überforderung werden verborgen, um dazuzugehören, nicht aufzufallen oder nicht negativ bewertet zu werden.
Und zugleich kennen viele Menschen Formen von Maskierung.
Ich auch. Und du?
In einer Teamsitzung bin ich eigentlich unsicher. Bevor diese Unsicherheit sichtbar wird, rede ich schneller. Ich erkläre, sortiere, strukturiere. Nach außen wirke ich klar. Erst später merke ich: Meine Stimme wurde fester, fast unfreundlich. Ich hatte kaum Kontakt zu dem, was in mir los war.
Oder ich sage „kein Problem“, lächle und übernehme noch eine Aufgabe, obwohl ich nicht weiß, wann ich sie noch unterbringen soll. Ich frage: „Was brauchst du?“, bevor ich wahrnehme, was ich selbst brauche.
Auch das kann Maskierung sein.
Manchmal zeigt sie sich leise: im Rückzug, im schnellen Ja, in der Idee, niemanden zu stören. Und manchmal zeigt sie sich anders: in Kontrolle, Perfektion, Lenken, Entscheiden, Lauterwerden, im Alles-im-Griff-Haben.
Auch Dominanz kann Schutz sein.
Bei der Verteilung von Aufgaben entsteht Spannung. Jemand fragt kritisch nach. Noch bevor ich merke, dass mich etwas trifft, bin ich im Außen: bei der Struktur, bei den anderen, bei dem, was „schief läuft“ oder jetzt geregelt werden muss.
Vielleicht stimmt davon etwas. Und zugleich kann in mir ein kontrollierender Anteil etwas Verletzliches schützen, zu dem ich noch keinen bewussten Kontakt habe.
Im Privaten ist es ähnlich: Beim Familienessen lache ich, obwohl mich ein Satz trifft. Und ich lasse mir nichts anmerken. In der Partnerschaft beschwichtige ich oder schimpfe lauter, als es mir lieb ist. Mit Kindern funktioniere ich, organisiere, bin vordergründig liebevoll und merke erst, wenn ich Explodiere, dass ich eigentlich Nähe oder Entlastung brauche.
Manchmal bemerke ich: Ah, da maskiere ich gerade. Ich zeige nicht das, was eigentlich in mir lebendig ist.
Und manchmal bemerke ich es nicht. Dann fühlt es sich normal an:
So bin ich eben.
Maskieren heißt nicht: „Ich bin unecht.“
Es heißt eher: Ein Teil von mir hat gelernt, dass es sicherer ist, nicht alles zu zeigen.
Vielleicht gab es Zeiten, in denen es nicht sicher war, verletzlich, wütend, bedürftig, weich oder abhängig zu sein. Vielleicht war es klüger, brav, leistungsfähig, pflegeleicht, kontrolliert oder dominant zu sein.
Aus solchen Erfahrungen entstehen Glaubenssätze:
„Ich bin sicherer, wenn ich mich anpasse.“
„Ich muss funktionieren, um Verbindung zu behalten.“
„Ich muss kontrollieren, sonst wird es gefährlich.“
„Ich muss stark sein, sonst gehe ich unter.“
Aus Sicht von IFS, dem Modell des inneren Familiensystems, übernehmen hier oft Beschützer-Anteile. Sie sorgen dafür, dass wir funktionieren, freundlich bleiben, stark wirken, kontrollieren oder dominanter auftreten, bevor wir uns ausgeliefert erleben.
Die Maske schützt nach außen: vor Bewertung, Ablehnung, Konflikt oder Kontrollverlust. Und sie schützt nach innen – davor, verletzliche innere Räume zu berühren, in denen verbannte Anteile mit alter Scham, Angst, Hilflosigkeit oder Einsamkeit verbunden sind.
Maskieren entsteht oft aus einem Wunsch nach Verbindung – und führt auf Dauer doch in Distanz.
Mit jedem „Alles gut“ kann ein kleiner Abstand entstehen.
Mit jedem „Ich habe alles im Griff“ auch.
Lebendigkeit wird leiser. Nähe wird anstrengend. Und Selbstvertrauen wird brüchig. Denn Selbstvertrauen wächst auch dadurch, dass ich mir selbst glaube: Ich darf wahrnehmen, was ich wahrnehme. Ich darf fühlen, was ich fühle. Ich darf brauchen, was ich brauche.
Wenn ich gelernt habe, mich selbst zu übergehen, braucht es manchmal nicht noch mehr Analyse. Nicht noch mehr „Warum bin ich so?“ Nicht noch mehr Optimierung.
Manchmal habe ich zunächst gar keinen Zugang zu mir selbst. Dann bin ich ganz im Außen: bei den anderen, bei fehlender Klarheit, bei der Struktur. Oder ich bin ganz bei den anderen und ihren Bedürfnissen. Ich sage Ja, obwohl ich innerlich zögere, bin freundlich, hilfsbereit – und verliere dabei den Kontakt zu mir.
Von beidem kann etwas stimmen. Struktur kann fehlen. Unterstützung kann gebraucht werden. Verbindung kann wichtig sein. Und zugleich springt in mir ein alter Schutz an.
Manchmal übernimmt ein kontrollierender Anteil: Er wird lauter, sortiert, lenkt oder entscheidet. Manchmal mag ich diesen Anteil selbst nicht und versuche, ihn schnell wieder zu verstecken.
Manchmal übernimmt ein People-Pleasing-Anteil: Er lächelt, beschwichtigt, macht es allen recht. Auch diesen Anteil mag ich unter Umständen nicht. Ich finde mich zu weich, zu angepasst, zu konfliktscheu – oder ärgere mich später, dass ich mich wieder übergangen habe.
Beide Anteile können etwas Verletzliches schützen: einen Anteil, der sich unsicher fühlt, hilflos, nicht gesehen, beschämt, allein oder voller Angst, Verbindung zu verlieren.
So schützt mich Maskierung doppelt: nach außen vor Kontrollverlust, Ablehnung oder Beschämung – und nach innen davor, die eigene Unsicherheit, Bedürftigkeit oder Hilflosigkeit fühlen zu müssen.
Dann braucht es keinen Vorwurf.
Nicht gegen mich.
Nicht gegen die anderen.
Nicht gegen den Anteil, der dominant wird.
Und nicht gegen den Anteil, der sich anpasst.
Sondern einen behutsamen Weg zurück in Kontakt.
Nicht nur über Nachdenken.
Sondern auch über den Körper.
Dabei kann Embodiment hilfreich sein: die Erinnerung daran, dass unser Erleben nicht nur im Kopf stattfindet. Unser Körper ist beteiligt – mit Atem, Spannung, Haltung, Stimme, Nähe- und Distanzimpulsen.
Vielleicht merke ich: Mein Kiefer wird fest. Mein Atem wird flach. Meine Stimme wird schärfer. Mein Körper sagt schon Ja, obwohl innen etwas Nein sagt. Ich werde laut, obwohl ich eigentlich unsicher bin.
Wenn ich das wahrnehmen kann, dann entsteht ein kleiner neuer Raum.
In diesem Raum bemerke ich mich – und das, was in mir geschieht.
Gerade junge innere Anteile, vielleicht sogar vorsprachlich geprägte Anteile, erreichen wir oft nicht zuerst über Erklärungen. Sie brauchen Erfahrung: Nähe, Wärme, Zeit, Wiederholung und Kontakt, der angenehm ist und nicht überfordert.
Zu Beginn kann es ungewohnt sein, eine Hand auf den Brustkorb zu legen, den Bauch zu halten, sich selbst über den Arm zu streichen oder sich anzulehnen – an eine Wand, ein Kissen, die eigene Hand.
Das kann befremdlich wirken. Fast peinlich. Oder ungewohnt intim mit mir selbst.
Und zugleich: Wie soll ein Anteil, der Nähe vermisst, Nähe neu lernen, wenn er nur erklärt bekommt, dass Nähe wichtig ist?
Auch die Gewaltfreie Kommunikation kann hilfreich sein. Nicht als freundlicheres Maskieren mit Bedürfnisvokabular. Sondern als Einladung, langsamer zu werden.
Was passiert gerade in mir?
Welcher Anteil übernimmt?
Wovor schützt er mich?
Und welches Bedürfnis versucht er zu hüten?
Vielleicht Schutz. Sicherheit. Liebe. Zugehörigkeit. Orientierung.
Wenn wir so auf die Maske schauen, wird sie weniger zum Feind.
Veränderung beginnt nicht mit Demaskierung, sondern mit Anerkennung:
„Ich verstehe, warum du da bist.“
„Danke, dass du mich geschützt hast.“
„Du bist wichtig für mich und bleibst es auch.“
Maskieren weicher werden zu lassen heißt nicht, plötzlich alles zu sagen, was in mir ist.
Es geht nicht darum, ungefiltert zu werden.
Und auch nicht darum, überall verletzlich zu sein.
Manchmal ist Zurückhaltung stimmig. Manchmal braucht eine Situation Klarheit, Rolle und Regulation. Manchmal ist ein Mensch nicht die richtige Adresse für meine Verletzlichkeit.
Der Unterschied liegt im inneren Kontakt.
Bin ich mit mir verbunden und entscheide, wie viel ich zeige?
Oder übernimmt ein alter Schutz, der schneller ist als mein Bewusstsein?
Die Frage ist nicht: Darf ich mich schützen?
Sondern eher: Merke ich, dass ich mich schütze? Und habe ich eine Wahl?
Dabei können die vier Elemente der GFK hilfreich sein – nicht als Technik, um schnell wieder zu funktionieren, sondern als Weg, einen Moment nachzuverstehen und mit mir selbst in Kontakt zu kommen.
Was beobachte ich gerade?
Was fühle ich?
Was brauche ich?
Und was könnte jetzt eine kleine Bitte sein?
Die Beobachtung hilft mir, aus der Bewertung auszusteigen. Das Gefühl bringt mich näher zu meinem Erleben, ins Spüren. Das Bedürfnis zeigt mir, wofür der Schutz da ist. Und die Bitte öffnet eine neue Strategie.
Nicht mehr nur: Ich muss sofort Ja sagen.
Nicht mehr nur: Ich muss lauter werden.
Nicht mehr nur: Ich muss kontrollieren, erklären, funktionieren oder mich anpassen.
Sondern vielleicht:
„Ich nehme mir einen Moment, bevor ich antworte.“
„Ich sortiere erst innerlich, bevor ich reagiere.“
„Ich werde bewusst langsamer.“
Und manchmal ist diese Bitte körperlich: Ich spüre meine Füße. Ich atme etwas länger aus. Ich lege eine Hand auf meinen Brustkorb.
Nicht, weil damit alles sofort heil wird. Sondern weil mein System eine neue Erfahrung macht: Ich bemerke mich. Ich bleibe bei mir. Ich übergehe mich nicht sofort. Ich darf Schutz brauchen und mich mit Langsamkeit entscheiden, was ich von mir zeige.
30 Sekunden können lang sein, wenn ich sie mir immer öfter nehme.
Masken müssen nicht fallen. Aber vielleicht dürfen sie durchlässiger werden. Dann geht es nicht darum, immer angepasst, kontrolliert oder stark zu sein. Und auch nicht darum, mich immer vollständig zu zeigen. Sondern darum, wieder mehr Wahl zu haben.
Mich zu schützen, ohne mich zu verlieren.
Echt zu sein, ohne mich zu überfordern.
Nähe zuzulassen, ohne mich selbst zu verlassen.
Vielleicht beginnt Selbstvertrauen genau dort: in den kleinen Momenten, in denen ich mir wieder näherkomme.
Auch hinter der Maske.
Gerade dort.
Welcher Beschützer-Anteil übernimmt in dir manchmal die Führung – und was könnte der verletzliche Anteil darunter heute brauchen?
Ich freue mich, falls du Lust hast und dir Zeit nimmst, deine Antwort mit mir zu teilen.
Herzlichen Gruß zu dir
Sabine Dieterle
Wenn du dir selbst näher kommen möchtest, gibt es in nächster Zeit verschiedene Möglichkeiten, mit der Gewaltfreien Kommunikation weiter zu forschen und zu üben:
Tag am See
GFK-Übungstag in Tübingen
Samstag, 27. Juni 2026 | 10–16 Uhr
Basis-Seminar „Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation“
Freitag, 25. September 2026 | 16–21 Uhr
Samstag, 26. September 2026 | 9.30–18 Uhr
Sonntag, 27. September 2026 | 9.30–14.30 Uhr
Jahrestraining KLARSEE
Start im November 2026
Es gibt noch wenige freie Plätze.
Neues Seminarformat mit Fabian D. Schwarz
Zwischen Grenzen und Gekicher: Humor und Empathie im Familienleben
Samstag, 28. November 2026 | 10–17 Uhr
Sonntag, 29. November 2026 | 10–15 Uhr