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Gewaltfrei heißt nicht konfliktfrei
Das klingt erst einmal selbstverständlich. Und gleichzeitig begegnet mir rund um die Gewaltfreie Kommunikation immer wieder die Vorstellung: Wenn ich GFK wirklich kann, müsste ich doch ruhig bleiben, verständnisvoll reagieren und möglichst die richtigen Worte finden.
Die Gewaltfreie Kommunikation wurde von Marshall B. Rosenberg entwickelt. Ich empfinde viel Dankbarkeit für das, was er damit in die Welt gebracht hat: eine Haltung und eine Sprache, die uns dazu einladen, bewusster wahrzunehmen, was in uns geschieht – unsere Gedanken und Bewertungen ebenso wie unsere Gefühle und Bedürfnisse – und darüber miteinander in Verbindung zu kommen.
Gerade darin liegt für mich ihre Stärke: Es geht nicht darum, bestimmte Gedanken oder Gefühle nicht mehr zu haben. Gewaltfreie Kommunikation lädt uns vielmehr ein, mit dem in Kontakt zu kommen, was in uns lebendig ist, und daraus möglichst bewusst und verbunden zu sprechen und zu handeln.
Das kann Ärger oder Traurigkeit sein, Unsicherheit, Rückzug oder Neid – aber auch große Freude, Begeisterung oder Berührtsein. All das gehört zu uns. Und nicht alles davon fällt uns leicht wahrzunehmen oder zu zeigen. Oft passiert nach außen sogar erstaunlich wenig – während es in uns längst arbeitet.
Stell dir vor, eine Kollegin erzählt, dass sie eine Aufgabe bekommen hat, die du selbst gerne übernommen hättest. Oder jemand bekommt Anerkennung für etwas, bei dem du denkst:
Das hätte ich auch verdient.
Nach außen passiert vielleicht gar nicht viel. Du gratulierst. Du lächelst. Du gehst weiter.
Und innerlich beginnt es zu grummeln:
Na klar, sie wieder.
Bei ihr wird auch immer alles gesehen.
Warum eigentlich nie ich?
Später erzählst du einer anderen Person davon. Und ehe du dich versiehst, redest du eine ganze Weile über die Kollegin: darüber, was sie macht, warum du es ungerecht findest oder was dich an ihr schon länger stört.
Das kann zunächst sogar entlasten. Wir Menschen brauchen andere, um Erlebtes zu sortieren und uns zu regulieren. Und auch unsere Bewertungen haben dabei ihren Platz. Sie erzählen uns etwas darüber, wie wir eine Situation gerade erleben und einordnen.
Gleichzeitig kann es passieren, dass unsere Aufmerksamkeit fast vollständig bei den anderen bleibt:
Was hat sie getan?
Warum bekommt sie das?
Warum entscheidet die Chefin so?
Oder wir erzählen niemandem davon und tragen das Grummeln einfach mit uns herum.
Die spannende Bewegung beginnt für mich dort, wo ich den Blick irgendwann wieder zu mir zurückholen kann:
Was ist eigentlich in mir lebendig?
Nicht, um Gedanken und Bewertungen wegzumachen. Sondern um genauer zu unterscheiden:
Was denke ich über die Situation? Was fühle ich? Was nehme ich in meinem Körper wahr? Und was ist mir wichtig?
Da ist vielleicht Neid. Oder Ärger, Enttäuschung oder Traurigkeit. Ich spüre einen Druck im Brustkorb oder dieses unangenehme Ziehen im Bauch.
Und wenn ich ein wenig langsamer werde, entdecke ich darunter etwas, das mir wichtig ist:
Ich möchte gesehen werden.
Mir ist Anerkennung wichtig.
Ich möchte mit meinen Fähigkeiten beitragen können.
Es geht um Zugehörigkeit, Entwicklung oder Fairness.
Damit komme ich meinen Bedürfnissen näher – dem, was mir gerade wichtig ist und wonach ich mich sehne.
Plötzlich erzählt der Neid nicht mehr nur etwas über die andere Person.
Er erzählt mir etwas über mich.
Genau das ist für mich ein wichtiger Teil von Selbstempathie: Auch meine Bewertungen dürfen da sein. Sie sind Teil meines Erlebens.
Hilfreich wird es, wenn ich unterscheiden kann:
Das ist mein Gedanke über die Situation. Das ist mein Gefühl. Und dahinter gibt es ein Bedürfnis – etwas, das mir wichtig ist.
Die Gewaltfreie Kommunikation schenkt mir dafür Bewusstheit. Ich muss den Neid oder meine bewertenden Gedanken nicht loswerden. Ich kann ihnen zuhören und neugierig werden:
Was erzählen sie mir über das, was gerade in mir lebendig ist?
Und dann kommt noch eine weitere Frage dazu:
Was ganz konkret würde mich Anerkennung erleben lassen?
Brauche ich eine Rückmeldung zu meiner Arbeit? Möchte ich mit meiner Führungskraft über meine Entwicklungsmöglichkeiten sprechen? Würde ich gerne eine bestimmte Aufgabe übernehmen? Oder möchte ich selbst bewusster wahrnehmen und würdigen, was mir gelungen ist?
Damit komme ich vom Bedürfnis zu möglichen Strategien – also zu konkreten Wegen, wie ich für das sorgen kann, was mir wichtig ist.
Und genau dadurch entsteht Spielraum. Für ein Bedürfnis gibt es viele unterschiedliche Strategien. Anerkennung muss nicht nur über diese eine Person oder diese eine Situation entstehen.
Je klarer ich verstehe, was ich brauche, desto mehr Möglichkeiten kann ich entdecken. Daraus kann auch eine konkrete Bitte entstehen – an einen anderen Menschen oder an mich selbst.
Die Bewegung geht damit ein Stück weg vom ausschließlichen Reden über – und hin zum Verstehen dessen, was in mir lebendig ist und welche Handlungsmöglichkeiten ich habe.
Und manchmal führt uns diese innere Klärung auch wieder nach außen.
Du hast mit jemandem etwas vereinbart und dann läuft es anders als abgesprochen.
Sofort kann der Gedanke auftauchen:
Auf dich kann man sich einfach nicht verlassen.
Auch dieser Gedanke darf da sein. Er zeigt mir, wie ich die Situation gerade deute.
Gleichzeitig kann es hilfreich sein, ihn von dem zu unterscheiden, was konkret passiert ist:
Wir hatten vereinbart, dass du mir bis gestern Bescheid gibst, und ich habe keine Nachricht bekommen.
Ich bin enttäuscht oder ärgerlich und entdecke dahinter mein Bedürfnis nach Verlässlichkeit oder Planbarkeit.
Neben dem Gedanken
Auf dich kann man sich nicht verlassen
steht plötzlich auch:
Ich bin enttäuscht. Mir ist Verlässlichkeit wichtig.
Und daraus kann eine andere Klarheit entstehen.
Ich könnte sagen:
„Mir ist wichtig, dass ich mich auf unsere Absprachen verlassen kann. Wenn du merkst, dass es anders wird, möchte ich gerne kurz Bescheid wissen.“
Oder ich merke:
Ich bin gerade noch zu aufgebracht für dieses Gespräch.
Dann kann die stimmige Reaktion auch sein:
„Ich möchte darüber sprechen – aber nicht jetzt. Ich brauche erst einen Moment.“
Denn wenn unser Nervensystem stark aktiviert ist, beeinflusst das, wie wir eine Situation wahrnehmen, welche Gedanken auftauchen, was wir fühlen und wie wir schließlich sprechen oder handeln.
Oft möchten wir gerade das, was sich unangenehm oder überwältigend anfühlt, möglichst schnell wieder loswerden.
Wir ziehen uns zurück, lenken uns ab, grummeln etwas in uns hinein oder reden mit anderen über die Situation. Bei starken Gefühlen kann die Bewegung auch direkt nach außen gehen: Wir werden scharf, fahren jemanden an oder sagen Dinge, die wir so eigentlich gar nicht sagen wollten.
Auch diese Reaktionen gehören zu uns. Sie entstehen nicht grundlos und versuchen oft, etwas Wichtiges zu schützen.
Die Gewaltfreie Kommunikation lädt mich an dieser Stelle zu einer anderen Bewegung ein:
nicht sofort weg von dem, was unangenehm ist, sondern zunächst einmal genau dorthin.
Zu dem Ärger, der Traurigkeit, dem Neid, der Angst oder der Unsicherheit. Zu dem, was ich im Körper wahrnehme. Zu meinen Gedanken und Bewertungen – und schließlich zu der Frage:
Was ist mir hier eigentlich so wichtig? Welches Bedürfnis meldet sich gerade?
Das heißt nicht, dass ich in einem starken Gefühl bleiben oder es größer machen muss. Es geht darum, ihm einen Moment lang zuzuhören, statt es sofort verändern zu wollen oder direkt aus ihm heraus zu handeln.
Für mich entsteht genau dort ein Stück Freiheit:
Wenn ich wahrnehmen und unterscheiden kann, was gerade in mir geschieht, muss meine erste Reaktion nicht automatisch mein nächster Schritt sein.
Wenn wieder etwas mehr Ruhe und Sicherheit da ist, kann sich auch die Neugier auf mein Gegenüber öffnen:
Was könnte bei dir gerade lebendig sein?
Dabei geht es nicht darum, meine eigene Sicht durch die des anderen zu ersetzen. Beides darf nebeneinanderstehen.
Ich kann verstehen, dass du unter Druck stehst – und sagen, dass ich nicht so angesprochen werden möchte.
Ich kann sehen, dass du Unterstützung brauchst – und wahrnehmen, dass ich sie heute nicht geben kann.
Ich kann empathisch sein – und Nein sagen.
Genau deshalb mag ich den Satz:
Gewaltfrei heißt nicht konfliktfrei.
Es geht nicht darum, Ärger, Neid, Traurigkeit oder Bewertungen loszuwerden. Es geht darum, bewusster wahrzunehmen, was gerade in mir lebendig ist – und daraus wieder mehr Wahlmöglichkeiten zu bekommen.
Wenn du magst, nimm für die nächsten Tage diese zwei Fragen mit:
Was ist gerade in mir lebendig?
Und: Was brauche ich?
Für mich entsteht Verbindung, wenn ich mir selbst mit Wohlwollen zuhöre, auch den widersprüchlichen Seiten in mir Raum gebe und Verantwortung dafür übernehme, was daraus im Kontakt mit anderen entsteht.
Und wenn du das, was dich im Seefunk berührt, gemeinsam mit anderen weiter erkunden und im Alltag verankern möchtest, gibt es dafür verschiedene Erfahrungsräume:
Vom 25. bis 27. September 2026 findet in Tübingen wieder mein Basisseminar „Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation“ statt:
https://klarseen.de/eintauchen-in-die-gewaltfreie-kommunikation/
Die nächste See-Zeit ist am 10. Oktober 2026. Auch die weiteren Termine für 2026 und die neuen Termine für 2027 findest du bereits online:
https://klarseen.de/gfk-uebungsgruppe-praesenz-online/
Am 28. und 29. November 2026 geht es im Seminar „Zwischen Grenzen und Gekicher – Humor und Empathie im Familienleben“, gemeinsam mit meinem Kollegen Fabian D. Schwarz darum, wie Klarheit, Leichtigkeit und Verbindung im Familienalltag zusammenfinden können:
https://klarseen.de/zwischen-grenzen-und-gekicher-humor-und-empathie-im-familienleben/
Für alle, die sich einen längeren gemeinsamen Übungstag wünschen, gibt es 2027 außerdem wieder zwei Tage am See – GFK vertiefen:
https://klarseen.de/vertiefung-gewaltfreie-kommunikation-tag-am-see/
Ob in einem Seminar, in der Übungsgruppe oder an einem Tag am See: Ich freue mich auf Räume, in denen wir langsamer werden, genauer wahrnehmen und Verbindung, Klarheit und Lebendigkeit entstehen lassen können.
Herzliche Grüße Deine Sabine Dieterle
Keinen Seefunk mehr verpassen…