Was ist, wenn ich „nervig“ bin? – oder wie gehst du mit dir selbst um? Selbstempathie und Selbstverbindung leben – Folge 6

Blogtext (für die Visuellen), Lesezeit 14 min,
Podcast (für die Auditiven),
Übungsblatt zum GFK Baum des Lebens
& Gefühls- & Bedürfnisliste zum Download (für die Haptischen und Ausprobierenden)

Podcast zum Text:

Blogtext: Lesezeit: 14 min

Puh, während ich diese letzte Folge 6 schreibe, ringe ich selbst um Empathie. Ich habe eine Meinungsverschiedenheit mit einem Menschen, der mir wichtig ist, und ich bin weder mit meinem Verhalten noch mit dem der anderen Person einverstanden. Und ich spüre hautnah, wie schwer es mir gerade fällt, meinen GFK-Möglichkeiten zu vertrauen und mir selbst Empathie zu geben. Der Trugschluss liegt leider so nahe, die andere Person müsste sich nur ändern, dann wäre für mich alles in Ordnung. Mein Autopilot ist aktiviert und nimmt geradewegs meine alte, gut ausgebaute Strategie-Autobahn: wütend zu sein und die Schuld bei der anderen Person zu suchen. Und ja, es fällt mir so schwer, gerade die Schönheit meiner Bedürfnisse zuzulassen, mit denen wir uns in der letzten Folge beschäftigt haben. So schwer es mir auch fällt: mein Alltag bietet mir die Möglichkeit zu üben, zu wachsen und bewusst etwas anders zu machen als jahrelang zuvor.

Das Ergebnis meiner Zeit der Selbstempathie ist:

Ich bin genervt, gestresst und frustriert (Gefühle), weil ich jetzt erkenne, dass es mir um Gemeinschaft, Zeit, Entwicklung und Leichtigkeit im Leben geht (Bedürfnisse). All das möchte ich erleben und genießen. Und meine bisherigen Strategien haben nicht in dem Maße zur Erfüllung dieser Bedürfnisse geführt, wie ich es mir gewünscht hätte. Und eine weitere Erkenntnis wird mir wieder bewusst: es sind meine Gefühle, meine Bedürfnisse und auch meine gewählten Strategien. Puh, einerseits ernüchternd, weil mein innerer Wolf um die Ecke kommt und ich diese Gedanken gerade als nicht hilfreich erlebe. Kurzfristig ja, denn eine Wolfsshow, also meine schimpfenden Gedanken zuzulassen, tut kurzfristig gut. Aber je länger ich aus dem Schimpfen nicht herauskomme, desto weniger Zugang habe ich zu mir selbst und damit auch zu meinen Mitmenschen. Und ich weiß, dass gleichzeitig meine innere Giraffe da ist, wenn ich zuhöre. Und sie zeigt mir die Schönheit dieser Gedanken und den Wert der Wolfsenergie. Ich stehe für mich und meine Bedürfnisse ein mit meinem Denken und Handeln. Und ich erkenne, dass ich mit diesem Verständnis, wohin mich meine starken Gefühle führen, wieder handlungsfähig bin und Wahlmöglichkeiten habe.

Anstrengende Dialoge, die da in mir sind. Während ich das alles noch einmal aufschreibe, um dich daran teilhaben zu lassen, merke ich jetzt, wie wertvoll es ist, dass ich mir das alles bewusst gemacht habe. Selbstempathie als Schlüssel zur Verbindung mit mir selbst. Und dann kann ich auch wieder die Tür zu meinem Gegenüber öffnen und zuhören in der Gewissheit: Es geht nicht um Schuld! Es geht um Klarheit: „Was brauchst du?“, nachdem ich herausgefunden habe, worum es mir geht. Dazu passt für mich dieses Zitat von Marshall B. Rosenberg:

„Es ist die Fähigkeit, Ereignisse und Umstände so zu bewerten, dass wir aus den Erfahrungen lernen und dann immer häufiger Entscheidungen treffen, die uns weiterbringen“.

Bewertungen sind also durchaus hilfreich und können uns weiterbringen. Weiterbringen in dem Sinne, dass wir uns zunächst auf uns selbst konzentrieren und auf die Gefühle, die durch unsere Bewertungen gerade ausgelöst werden. Wenn wir diese Gefühle und Gedanken, die da sind, zulassen und ins Fühlen kommen, dann können wir uns empathisch mit unseren Bedürfnissen verbinden. Denn unsere Gefühle – auch die, die uns besonders unangenehm sind – weisen uns auf unsere schönen Bedürfnisse hin. Indem wir liebevoll mit uns umgehen und uns immer weniger abwerten, eröffnen wir die Möglichkeit, auch anderen Menschen offener und freier zu begegnen.

In der heutigen letzten Folge dieser Reihe geht es darum, die 5 Schritte zu vertiefen und mit der Aufrichtigkeit zu verbinden. Wir haben uns bereits intensiv mit den Gefühlen beschäftigt und wie unsere Gedanken sie prägen, sowie mit der Schönheit der Bedürfnisse. Und dies haben wir mit den Verbindungsoptionen Selbstempathie und Empathie verbunden. Heute verknüpfen wir das bereits gesammelte Wissen und erweitern es, damit die 5 (bzw. 4) Schritte und die 3 Säulen Teil deines Lebenswerkzeugkastens werden und du immer mehr davon in deinem Alltag profitieren kannst. Und mit dir die anderen, mit denen du gewollt oder ungewollt in Kontakt kommst. Damit wir gerade in dieser Zeit, in der Krieg und herausfordernde Momente unser Leben prägen, dort, wo wir leben, immer mehr dazu beitragen können, dass ein friedliches und respektvolles Zusammenleben gelingt. Im Bewusstsein, dass wir alle mit unserem Handeln erreichen wollen, dass Bedürfnisse erfüllt werden. Manchmal braucht es dazu Übersetzungshilfe. Und diese Hilfe kann ich mir möglich machen, indem ich andere bitte mir empathisch zuzuhören. Und ich kann ebenfalls zuhören und andere begleiten, aus den „nervigen“ Momenten an die Schönheit ihrer Bedürfnisse zu kommen, z.B. mit dem Übungsblatt zu dieser Folge.

Heute geht es um Aufrichtigkeit. Diese beginnt vor allem bei uns selbst. Schritt für Schritt kann ich lernen, aufrichtig und wahrhaftig mit „nervigen“ Momenten umzugehen. Wenn ich mir Raum gegeben habe, zu fühlen, meinen Körper zu spüren und mich mit meinen Bedürfnissen zu verbinden, dann stehen die Chancen gut, dass ich danach bereit bin, einen Schritt weiterzugehen und mir einen aufrichtigen Blick auf den „nervigen“ Moment in 5 Schritten zu ermöglichen.

Schauen wir uns folgendes Beispiel an: Jemand raucht neben mir am Bahnsteig, außerhalb der Raucher*innenzone ,,und mich nervt das – ich habe es jedoch nicht angesprochen.

Beginnen wir mit…

1. Beobachtung – den Weg zu Gefühlen und Bedürfnissen ebnen durch Beobachtung:

„Was genau ist es, was ich in diesen Momenten, in denen ich mich ärgere, tue oder sage?“
„Welche Verhaltensweisen nerven mich genau?“

Im Beispiel: Ich sitze auf einer Wartebank im Bahnhof, eine Person kommt hinzu und zündet sich eine Zigarette an. Es ist keine Raucher*innenzone. Ich denke: „Der Rauch stört mich.“ Und ich spreche es nicht aus.

In diesem 5-Schritt von Gerlinde Ruth Fritsch kommen wir dann zu…

2. Gedanken – Gedanken, Bewertungen und Urteile als verborgene Geschenke verstehen:

„Welche Gedanken, Interpretationen, Bewertungen, Urteile, Vorwürfe, Annahmen, Befürchtungen, Analysen habe ich über mich selbst?“, „Und was geschieht wirklich?“, „Was sage ich mir in diesen Momenten, in denen ich mich so nervig finde?“

Zum Beispiel: „Wie feige, es nicht zu sagen, dass du genervt bist vom Rauch.“, „Du leidest still vor dich hin“, „Wann checkst du das endlich, wie scheußlich du mit dir selbst und mit den anderen umgehst und sprichst es an, wenn es dich nervt?“ „Das kann doch nicht so schwer sein!“, „Du willst GFK-Trainerin werden? – Aufrichtigkeit musst du erst noch lernen.“

Nun können wir uns fragen: „Würde ich das alles zu einem anderen Menschen sagen?“,
„Wie sehe ich mich selbst in diesen Momenten?“

Beispiel: Ich würde nur dann so mit jemandem reden, wenn ich schon total wütend bin, ohne nachzudenken, im Autopiloten. Ansonsten würde ich auf keinen Fall so mit jemandem reden. Ich würde es bereuen und es wäre mir sehr unangenehm. Mein Blick auf mich selbst ist in diesem Moment wenig wertschätzend, ich bin auf der Suche nach Fehlern, nach Schuld und erlebe mich in meinen Äußerungen wirklich als zerstörerisch.

Kommen wir zu…

3. Gefühle -Gefühle als Zeichen von Lebendigkeit

„Wie fühle ich mich, wenn ich mich nicht mag, so wie jetzt, wenn ich nochmal an diesen Moment denke?“,
„Ich bin genervt.“, „Und was noch?“

Beispiel: Ich bin betrübt, enttäuscht, unzufrieden, angespannt und unwohl.

Sinn der Gefühle ist es, auf unsere Bedürfnisse hinzuweisen, wenden wir uns also diesen zu…

4. Bedürfnisse – Unsere Bedürfnisse sind der Ursprung unserer Gefühle und unseres Verhaltens

Alles, was wir denken, fühlen und tun, hat mit Bedürfnissen zu tun. Bedürfnisse sind unser Lebensantrieb, unsere „guten Gründe“, etwas zu tun oder zu lassen.

Betrachten wir mein Beispiel:

Auslöser: Ich sage nicht, dass mich der Zigarettenrauch stört.

Erfüllte Bedürfnisse: es leicht haben, Ruhe haben, Harmonie, Gemeinschaft, Dazugehören

Unerfüllte Bedürfnisse: Echt sein, Selbstfürsorge, für mich einstehen, Kontakt, Offenheit, Vertrauen

Wenn ich genervt bin, dann deshalb, weil ich Bedürfnisse habe, die ich in dieser Situation, in der ich genervt bin, nicht erfülle. Und wieder möchte ich mit dir den Blick auf die Chance richten, die diese Erkenntnis bietet. Es sind meine schönen Bedürfnisse, auf die mich dieser „nervige“ Moment, auf die mich meine anstrengenden Gefühle hinweisen. So kann ich selbst aktiv etwas dafür tun, nicht mehr genervt zu sein und wieder mehr in Kontakt mit mir zu kommen – auch im Nachhinein. Ich kann Verantwortung dafür übernehmen, dass die Bedürfnisse, die ich im Moment nicht erfülle, erfüllt werden. Und ich kann mich über das freuen, wofür ich im Moment gesorgt habe.

Wenn ich auf diese Weise klarer mit mir bin, kann ich zum nächsten Schritt übergehen, in diesem Fall zum fünften Schritt…

5. Bitte – Klärung von Strategien und Anliegen, um im Sinne der Bedürfnisse handeln zu können

Marshall Rosenberg hat dazu in einem seiner Trainings folgendes gesagt – die Audiodatei ist in englischer Sprache, ich empfehle, sie direkt anzuhören.

^{Audiobeitrag abrufbar und Zitatquelle: https://www.marianne-sikor.de/power-and-choice-marshall-rosenberg/}

Nachfolgend die Übersetzung dazu:

„Sei dir bewusst, dass du in jedem Moment frei bist, zu wählen. Und wir sind nicht nur frei zu wählen. Ich möchte uns auch in Ehrfurcht und Verantwortung bewusst sein, dass wir nicht nur frei sind zu wählen, sondern dass wir so enorm machtvoll sind. Das zu wählen, was uns ungeheure Freude bereitet, nämlich das Leben zu bereichern. Wir können das Leben in jedem Moment bereichern und wir habe eine ungeheure Macht, dies zu tun. Worte können das tun, das wissen wir. Eine Berührung kann das tun, unsere Präsenz kann das tun. Wir sind enorm machtvolle Wesen. In jedem Augenblick!“

Wow, was für ein Reichtum, den er mir damit bewusst macht. Lasst uns also mit dieser benannten “ power „, kraftvoll, mit der Frage weitermachen:

„Was kann ich tun, damit meine Bedürfnisse erfüllt werden?“ Oder anders ausgedrückt: Was kann ich tun, damit ich bekomme, was ich brauche? Ich kann eine Bitte äußern. An mich selbst, denn ich kenne mich selbst am besten. Ich weiß, welche Strategie, was genau mir gut tut, wenn ich genervt von mir selbst bin. Oder ich kann ganz bewusst andere bitten, mir aus meinem Genervtsein herauszuhelfen. In jedem Fall ist es wichtig, ausgehend von dem Bedürfnis, das ich mir erfüllen möchte, nach Strategien zu suchen, die mir dabei helfen. Das können auch mehrere sein. Dadurch erhöhen sich meine Möglichkeiten, mein Bedürfnis zu erfüllen.

Wir kommen noch einmal auf mein Beispiel zu sprechen. Ich habe festgestellt, dass ich mein Bedürfnis nach Selbstfürsorge und für mich Einstehen nicht erfüllt habe. Nun kann ich verschiedene Strategien finden, um jetzt, wenn ich an diesen Moment denke, mein Bedürfnis zu erfüllen, z.B.

• Ich kann 10 Dinge aufschreiben, mit denen ich gut für mich sorge.
• Ich kann eine andere Person bitten, mir 10 Dinge zu sagen, die sie tut, um gut für sich zu sorgen.
• Ich kann 10 andere Menschen fragen, welche Dinge sie an mir schätzen, die sie mit Selbstfürsorge verbinden.
• Ich kann meinen Gefühlen Raum geben, z.B. weinen, wütend sein und mir eine „Wolfsshow“ erlauben.
• Ich kann zulassen, dass es heute so ist, dass ich mich „nervig“ finde.
• Ich kann meinen Blick auf die Bedürfnisse richten, die ich erfülle, und meine „guten Gründe“ für das, was ich tue, wertschätzen.
• Ich kann atmen.
• Ich kann im Wald spazieren gehen.
• Ich kann mir überlegen, was ich in einer ähnlichen Situation brauche, um mit der rauchenden Person aufrichtig zu kommunizieren.
• Ich kann…

Und du? Welche Strategien fallen dir ein, um dich selbst oder andere um etwas zu bitten?

Wenn ich also jetzt für mich selbst oder mit Hilfe einer anderen Person Antworten auf die 5 Schritte gefunden habe, dann sehe ich klarer. Wenn ich wieder mehr mit mir selbst in Kontakt bin, dann kann ich auch mit anderen in Kontakt treten und aussprechen, was mir wichtig ist. Ich achte zwar auf mich, trete dann aber auch immer öfter aufrichtig, echt, von Mensch zu Mensch in Kontakt, so dass meine Bedürfnisse und die der anderen erfüllt werden.

In meinem Beispiel mit dem*der nächsten Raucher*in – oder auch mit anderen, über die ich mich im Stillen ärgere – könnte das dann so klingen:

„Ich rieche den Zigarettenrauch und bin angespannt und auch etwas unsicher, wie das, was ich jetzt sage, bei Ihnen ankommt. Ich möchte hier sitzen, ohne den Rauch einzuatmen. Können Sie das verstehen und den Raucherbereich benutzen?“

Wir sind es gewohnt, andere Menschen in Schubladen zu stecken, sie still zu bewerten oder über sie mit Dritten zu sprechen, ohne ihnen zu zeigen, wie wir uns fühlen und ohne uns zu trauen, ehrlich über uns selbst zu sprechen. Wir sind es gewohnt, über uns selbst zu urteilen, ohne unsere Gefühle wahrzunehmen, die unseren Urteilen zugrunde liegen. Wir sind noch nicht daran gewöhnt, uns im Alltag zu fragen: „Was brauche ich?“, um zu erforschen, was sich hinter dem verbirgt, was wir denken und sagen. Was sich hinter dem verbirgt, was wir so oft mit unseren Worten zu verbergen suchen. Wir sind es noch nicht gewohnt, in unseren Beziehungen realistische und verhandelbare Bitten zu stellen und damit verbunden ein „Nein“ auszuhalten.

Noch nicht!

Je öfter du diese Form der Klarheit probierst, indem du die 5 Schritte für dich kennen lernst und übst – umso mehr wird es dir mit der Zeit gelingen, Zugang zu allen 3 Möglichkeiten der Verbindung zu finden und Selbstempathie, Empathie und Aufrichtigkeit in deinem Alltag zu leben.

Zwei Textschnipsel von Guy Courneau, die aus seinem Vorwort zum Buch von Thomas d’Ansembourg „Endlich ICH sein“ stammen, möchte ich zum Abschluss dieser Reihe zitieren.

Schnipsel 1:
„[…] dass es letztlich keine Nähe zu unseren Mitmenschen ohne Nähe zu sich selbst gibt.
und
Schnipsel 2: […] dass wir unseren Nächsten begegnen können, ohne aufzuhören, wir selbst zu sein“.

Ich wünsche Dir, mir und uns allen den Mut, die Energie und das Engagement, die GFK immer wieder neu in den eigenen Alltag zu tragen – für Dein „Du selbst sein“ in der Nähe und Verbindung mit anderen.

Damit wir zu einem friedlicheren und leichteren Miteinander beitragen.

Herzliche Grüße
Sabine Dieterle

Übungsblatt zum GFK Baum des Lebens

Gefühls- & Bedürfnisliste

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Du darfst gespannt sein…
Darum geht’s im nächsten Seefunk:
„Mit der Bitte Verantwortung übernehmen.“ – ein Beitrag von Daniela Bauer

Quellen zum Text und für’s weiter Umgehen mit dem Thema sind:

Gerlinde Ruth Fritsch:
„Praktische Selbst-Empathie“, Junfermann-Verlag und
„Der Gefühls- und Bedürfnisnavigator“, Junfermann-Verlag

Bildquelle zum GFK-Baum des Lebens mit Text als pdf downloadbar von Inbal Kashtan: https://johngather.de/de/gfk-baum-des-lebens/

Audiobeitrag zum Weitervertiefen und Zitatquelle:
https://www.marianne-sikor.de/power-and-choice-marshall-rosenberg/

Thomas d’Ansembourg:
„Endlich ICH sein“, Herder-Verlag