Wie du deine Empfindungen & Gefühle neu interpretieren kannst
Blogtext (für die Visuellen), Lesezeit ca. 15 min,
Podcast (für die Auditiven)
Und Möglichkeit zu Üben:
GFK-Übungsgruppe „See-Zeit“ jetzt neu Online und weiterhin in Präsenz
Podcast zum Text: Teil 1: Theorie trifft Alltag
Podcast zum Text: Teil 2: Alltag trifft Praxis
Blogtext: Lesezeit: ca 15 min
„Der Sturm Ihrer Gefühle mag sich darstellen, als würde er Sie einfach mitreißen, aber tatsächlich sind Sie seine Quelle.“ Lisa Feldman Barrett
Ein Sommerfestival, ein Moment im Gedränge, plötzlich steht jemand vor dir in der Schlange an der Kasse. Ärger steigt in dir auf, Unsicherheit: „Waren wir nicht als Nächste an der Reihe?“ Unruhe im Bauchraum, dein Atem geht schnell und flach, während du überlegst, was du in diesem Moment sagen könntest, um deiner Entgeisterung Ausdruck zu verleihen. Doch du entscheidest dich zu schweigen. Der Moment ist so schnell vergangen und dir ist nichts eingefallen, was du hättest sagen können. Stattdessen richtest du deine innere Spannung auf dich selbst und die Menschen um dich herum. Du nörgelst an deinem Partner oder deiner Partnerin herum. Du bist ungeduldig mit deinem Kind, kannst dich selbst nicht leiden und merkst plötzlich, dass dein Nörgeln nichts mit dem Verhalten deiner Lieben zu tun hat. Es ist dir peinlich, weil du eigentlich der Person vor dir an der Kasse deine Sicht der Dinge mitteilen wolltest und es dir in der direkten Situation nicht möglich war. Im Nachhinein wirst du dir deiner Scham und deines Ärgers bewusst und du merkst, dass deine Emotionen nicht nur dein eigenes Erleben beeinflussen, sondern auch das Klima, in dem du mit anderen Menschen lebst. Kennst du solche oder ähnliche Momente, in denen du etwas sagst oder tust und dich im Nachhinein fragst, warum du das getan hast und nicht etwas anderes, scheinbar viel Naheliegenderes?
In unserem Alltag sind wir ständig mit einer Vielzahl von Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und Emotionen konfrontiert. Oft scheinen sie automatisch miteinander verbunden zu sein. Im Rückblick fühlt es sich an, als hätte uns ein Gefühlssturm mitgerissen. Was wäre, wenn wir diese Verflechtungen besser steuern könnten? Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett beschreibt, dass Emotionen nicht einfach vorgegebene Reaktionen sind, sondern von uns unbewusst und aktiv erzeugt werden. Für sie sind Emotionen keine universellen, genetisch bedingten Reaktionen auf äußere Reize, sondern individuelle und kulturell erworbene Konzepte, die uns helfen, unserer eigenen Körperwahrnehmung einen Sinn zu geben. Auch wenn uns das in so herausfordernden Momenten wie dem Sommerfestival und dem Nörgeln in der Familie auf den ersten Blick gar nicht als sinnvoll erscheinen mag.
Feldman Barrett hinterfragt die gängige Auffassung von Philosophen und Psychologen, die Kognition und Emotion meist voneinander trennen, und bietet eine neue Perspektive, die diese Trennung in Frage stellt. Ihre Forschung, in Kombination mit den Prinzipien der Gewaltfreien Kommunikation (GFK), eröffnet aus meiner Sicht herrliche Möglichkeiten, unsere emotionalen Reaktionen bewusster zu verstehen und zu steuern und so unsere Gefühle und Empfindungen neu zu interpretieren. Bereits an dieser Stelle will ich dazu einladen, mit der am Ende des Beitrags verlinkten Literatur und den Filmsequenzen tiefer ins Thema einzutauchen. Ich bin fasziniert und weiterhin neugierig, diese Forschung noch tiefer zu verstehen. Du auch?
Emotionen sind Konstruktionen
„Wir sind die Architekten unserer Emotionen. Sie entstehen nicht einfach als Reaktionen auf die Welt, sondern werden durch die Konzepte geformt, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln.“ Lisa Feldmann Barrett
Feldman Barrett vertritt eine konstruktivistische Sichtweise, die im Gegensatz zur traditionellen Auffassung von Emotionen steht. Diese traditionelle Sicht geht davon aus, dass genetische Faktoren bestimmte Emotionen vorgeben, die universelle Verhaltensreaktionen hervorrufen. Feldmann Barrett hat jedoch in zahlreichen Studien gezeigt, dass es weder in der Mimik noch im Gehirn eindeutige Muster gibt, die diese Auffassung stützen. Stattdessen scheinen Variationen die Norm zu sein. Sie betrachtet Emotionen als mentale Kategorien, die aus persönlichen Erfahrungen entstehen und durch Interaktionen mit der (sozialen) Umwelt entwickelt und mit Bedeutung angereichert werden. Wichtige Faktoren in diesem Prozess sind die Wahrnehmung der äußeren Umgebung, die Selbstwahrnehmung des eigenen körperlichen Zustands (Interozeption) und kulturelle Konzepte, die durch soziale Interaktionen und sprachliche Äußerungen vermittelt werden. Anstelle von festen biologischen Emotionen, die im Gehirn verankert sind, beschreibt Feldmann Barrett ein Gehirn, das flexibel vernetzt ist. Es gibt ein grundlegendes System, das zwischen angenehmen und unangenehmen Empfindungen sowie zwischen niedriger und hoher Erregung unterscheidet. In dieser Theorie funktionieren kognitive Prozesse und Emotionen, die oft als unterschiedlich oder sogar gegensätzlich angesehen werden, nicht wirklich unterschiedlich. Angst ist ein Produkt des Gehirns und ähnlich wie unsere Vorstellungen von Tieren oder Lebensmitteln, denen wir Bedeutung zuschreiben, eine Konstruktion. Hier zeigt sich die grundlegende systemische Idee des Konstruktivismus. Die Angst vor einer Schlange kann nicht nur biologisch bedingt sein, sondern auch durch persönliche Erfahrungen und kulturelle Einflüsse geprägt werden, die unser Verständnis und Verhalten in solchen Situationen beeinflussen. So wie wir wissen, dass dieses runde, gelb-rote Objekt ein essbarer Apfel ist, dem wir z.B. die Bedeutung wohlschmeckend geben.
„Eine Emotion ist die Schöpfung deines Gehirns darüber, was deine körperlichen Empfindungen bedeuten, in Bezug darauf, was in der Welt um dich herum geschieht.“ Lisa Feldmann Barrett
Da der Prozess der Emotionserzeugung unbewusst geschieht, nehmen wir oft an, dass Emotionen einfach „natürlich“ vorhanden sind, ohne zu erkennen, dass wir aktiv an ihrer Bildung beteiligt sind. Dies erklärt, warum die traditionelle Auffassung von Emotionen plausibel erscheint. Emotionen können jedoch nur gefühlt und wahrgenommen werden, wenn wir ein entsprechendes mentales Konzept entwickelt haben. Feldmann Barrett argumentiert, dass Begriffe, die verschiedene Dinge in einem übergeordneten Konzept zusammenfassen, das Erlernen emotionaler Konzepte erleichtern. Ein Beispiel ist die Angst vor Hunden: Wer in der Kindheit von einem Hund gebissen wurde, verknüpft Hunde mit Gefahr. Diese Erfahrung und das Wort „Hund“ helfen, eine Facette von Angst zu artikulieren und zu verstehen. Jemand ohne Angst wird hingegen ein völlig anderes mentales Konzept mit „Hund“ verbinden.
Feldmann Barrett zufolge erzeugt das Gehirn ständig Simulationen der Welt (sowohl der äußeren als auch der inneren, körpereigenen). Die Hauptfunktion besteht darin, die unmittelbare Zukunft vorherzusagen: Auf der Grundlage der gespeicherten Konzepte prognostiziert das Gehirn, welche Handlung im nächsten Moment für unser Überleben und Wohlbefinden optimal ist – wobei die Konzepte gleichzeitig durch neue Sinneserfahrungen erweitert und verändert werden. Man könnte sagen, dass das Gehirn ständig „berechnet“, was im nächsten Moment wahrscheinlich passieren wird, damit wir sinnvoll und schnell darauf reagieren können. Würde unser Gehirn nur reagieren, anstatt vorherzusagen, wäre es so ineffizient, dass unser Überleben gefährdet wäre. Unser Gehirn agiert also viel konstruktiver als reaktiv. Aus diesem Grund benötigt es Zeit und frische Impulse, um Vorhersagen zu entwickeln, die stärker auf unsere gegenwärtige Situation abgestimmt sind, anstatt sich ausschließlich auf alte, erlernte Muster zu stützen.
Körperbudgetareal trifft Bedürfnis
Feldmann Barrett spricht von „Körperbudgetarealen“ im Gehirn, die die Ressourcenverwaltung unseres Körpers und Gehirns zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts betreffen. Dies lässt sich mit den Bedürfnissen der GFK verbinden, da beide Konzepte darauf abzielen, ein Gleichgewicht zu schaffen, um zu überleben. Das Körperbudget umfasst physiologische und emotionale Bedürfnisse. Ein ausgewogenes Körperbudget fördert Wohlbefinden und Stressbewältigung.
Feldmann Barretts Theorie stimmt mit der GFK überein, indem sowohl Affekte (Gefühle, Körperempfindungen) als auch Emotionen (Bedeutungen dieser Gefühle und Empfindungen) uns motivieren, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Hirnforschung hat gezeigt, dass das Gehirn Vorhersagen über die Welt trifft – Feldmann Barrett hat herausgefunden, dass dies auch für Emotionen gilt. So entstehen positive Affekte wie Freude bei einem ausgeglichenen Körperbudget, während negative Affekte wie Angst bei Ungleichgewicht überhandnehmen.
Was bedeutet das nun für die GFK? Eigentlich nichts Neues, denn die GFK ging schon immer davon aus, dass wir unsere Sinneswahrnehmungen interpretieren und dadurch unsere individuelle Wahrheit entsteht. Feldmann Barrett unterstützt mit ihrer Forschung Theorie und Herangehensweise der GFK und differenziert sie ein wenig. Zum Beispiel macht sie keinen großen Unterschied zwischen Gedanken und Gefühlen. Sie verabschiedet die seit Jahrhunderten gelehrte These vom inneren Kampf des Rationalen (Gedanken) gegen das Emotionale (Gefühle, Emotionen). Das bedeutet, dass unser Gehirn aus allen Sinnesdaten (von innen und außen) unsere Welt konstruiert und voraussagt, was als nächstes geschehen wird. Diese Vorhersage beeinflusst unsere Emotionen, unsere Gefühle (Affekte), unsere Gedanken und auch unsere Interozeption (Wahrnehmung des Körpers = nach innen).
Verbindungen zwischen den Konzepten von Feldmann Barrett und der GFK
Bewusstsein für Bedürfnisse In der GFK ist das Erkennen und Ausdrücken von Bedürfnissen zentral. Feldmann Barretts Konzept der Körperbudgetareale hilft dabei, die physiologischen und emotionalen Bedürfnisse besser zu verstehen, die hinter unseren Gefühlen stehen. Wenn wir uns bewusst sind, dass unser Körperbudget möglicherweise im Ungleichgewicht ist, (z.B. Müdigkeit, Hunger, Wertschätzung), können wir diese Bedürfnisse klarer kommunizieren. Indem wir verstehen, wie unser Körperbudget funktioniert, können wir empathischer mit uns selbst umgehen, wenn wir Stress oder negative Affekte erleben. Dies wirkt sich verbindend auf unser Miteinander aus.
Gefühle als Indikatoren
In der GFK gelten Gefühle und Körperempfindungen als Signale für unerfüllte Bedürfnisse. Feldmann Barretts Forschung zeigt, dass unsere Gefühle eng mit unserem Körperbudget verbunden sind. Als negativ erlebte Gefühle können darauf hinweisen, dass wir uns um unsere Bedürfnisse kümmern müssen. Durch die Wahrnehmung meiner Gefühle und Körperempfindungen lerne ich mich besser kennen und kann Empfindungen neu verknüpfen. Feldmann Barrett hat das Gefühl „chipslos“ geprägt, um das Empfinden beim Greifen in eine leere Chipstüte zu beschreiben. So können wir immer wieder neu unsere Fähigkeiten Emotionen zu beschreiben erweitern und gemeinsam neue soziale Realitäten schaffen.
Empathie
Die GFK fördert die Empathie, das heißt, sich selbst und anderen mit Mitgefühl zu begegnen und Gefühle und Bedürfnisse vermuten zu können. Feldman Barrett beschreibt mit „Granularität“ die Fähigkeit, Emotionen präzise zu benennen und zu unterscheiden. Hohe emotionale Granularität bedeutet, emotionale Erfahrungen in feine Kategorien zu unterteilen, anstatt sie allgemein zu beschreiben. Jemand mit hoher Granularität kann zwischen verschiedenen Arten von Traurigkeit (wie Enttäuschung oder Verlust) unterscheiden, während jemand mit niedriger Granularität lediglich „traurig“ sagt. Diese Differenzierung fördert ein besseres Verständnis von Emotionen, was zu einer verbesserten emotionalen Regulation und zwischenmenschlichen Kommunikation beitragen kann.
Verbesserte Kommunikation
Wenn wir die Beziehung zwischen unseren körperlichen Zuständen, Emotionen und Bedürfnissen verstehen, können wir klarer, authentischer und konkreter (Strategie/Bitte) kommunizieren, was wir benötigen. Dies unterstützt ein respektvolles Miteinander und kann Konflikte verringern.
Insgesamt können die Konzepte von Lisa Feldman Barrett über Körperbudget und Affekt eine wertvolle Grundlage für die Anwendung der Gewaltfreien Kommunikation bieten, indem sie ein tieferes Verständnis für die Zusammenhänge zwischen körperlichen Empfindungen, emotionalen Reaktionen und den Bedürfnissen schaffen, die wir haben.
Theorie trifft Alltag
Lasst uns die Theorie anhand einiger Beispiele tiefer verstehen…
Beispiel 1: Der erste Schultag
Denke an den ersten Schultag deines Kindes. Wenn du denkst: „Es wird gut laufen, und mein Kind findet Freunde“, fühlst du dich optimistisch. Denkst du jedoch: „Was, wenn es niemanden mag?“, steigt Besorgnis und Angst in dir auf. In beiden Fällen sind es nicht die objektiven Umstände, die die Emotionen hervorrufen, sondern deine Gedanken und Erwartungen. Die Angst und Anspannung, die du als Elternteil spürst, sind real und werden durch deine bisherigen Erfahrungen interpretiert. Um ähnliche Situationen in Zukunft leichter zu bewältigen, könntest du die Situation umdeuten und ein Gefühl entwickeln, das deinem aktuellen Körpererleben besser entspricht. Das bedeutet, die Emotionen zu differenzieren – Granularität erhöhen – und aus Angst eher Aufregung oder gespannte Vorfreude entstehen zu lassen.
Beispiel 2: Konflikt mit einem Freund
Angenommen, du hast einen Streit mit einem Freund. Du denkst: „Er versteht mich nicht und kümmert sich nicht um meine Gefühle. Solche Gedanken können Wut und Enttäuschung hervorrufen. Durch die Anwendung der GFK und des Konzeptes von Feldmann Barrett kannst du deine Gedanken umformulieren: „Ich fühle mich traurig, weil ich mir wünsche, dass er meine Perspektive versteht.“ Diese Umformulierung hilft dir, Verantwortung für deine Gefühle zu übernehmen und schafft Raum für konstruktive Gespräche. Dadurch veränderst du langfristig die automatischen Vorhersagen deines Gehirns und kommunizierst häufiger so mit deinem Freund: „Könnten wir darüber sprechen? Ich würde gerne verstehen, wie du die Situation siehst und auch meine Sichtweise teilen.“
Beispiel 3: Gerichtsentscheidungen
Feldman Barrett zeigt, dass hungrige Richter*innen dazu neigen, härtere Urteile zu fällen als ihre satten Kolleg*innen. Dies verdeutlicht, wie physiologische Zustände wie Hunger Entscheidungsprozesse beeinflussen. Richter*innen könnten denken: „Mein Bauchgefühl sagt mir, dass der Angeklagte keine Reue zeigt und deshalb keine mildere Strafe möglich ist – ich will nicht riskieren, dass wieder jemand zu Schaden kommt.“ Wenn diese Forschung im Gerichtskontext an Bedeutung gewinnt, könnten Schulungen und Workshops Richter*innen über die Auswirkungen von physiologischen Zuständen wie Hunger auf ihre Urteilsfähigkeit informieren. Dieses Bewusstsein könnte ihnen helfen, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu verstehen, dass ihre Entscheidungen durch ihren körperlichen Zustand beeinflusst werden.
Beispiel 4: Basketballmatch
Feldman Barretts Team hat Sportler*innen, insbesondere Basketballspieler, untersucht und festgestellt, dass körperliche Erschöpfung die emotionale Reaktion beeinflusst. Wenn ein müder Spieler in der letzten Spielminute einen wichtigen Wurf verpasst, könnte er diesen Fehler als katastrophal empfinden und wütend auf sich selbst reagieren, was sich in aggressivem Verhalten gegenüber Mitspielern oder durch das Schlagen des Balls äußern kann. Im Gegensatz dazu würde derselbe Spieler, wenn er ausgeruht ist, den Fehler eher gelassen akzeptieren. Dieses Beispiel zeigt, dass körperliche Empfindungen wie Erschöpfung und die individuelle Interpretation dieser Zustände die Emotionen in bestimmten Kontexten prägen. Emotionen entstehen demnach nicht nur durch äußere Ereignisse, sondern auch durch den körperlichen Zustand.
Wo können wir jetzt den gesamten Kreislauf beeinflussen?
Durch unser Bewusstsein.
Und was sind wir in der Lage, bewusst wahrzunehmen?
Unsere Gedanken, die Affekte (ob angenehm oder unangenehm, aktiv oder passiv), die Emotionen, die Bedeutung, die wir unseren Affekten geben, sowie die Interozeption, die unsere Fähigkeit beschreibt, innere körperliche Empfindungen wahrzunehmen und zu deuten.
Das Wichtigste auf einen Blick – das können wir tun, um bewusster Architekt*innen unserer Emotionen zu werden
Unsere emotionale Granularität (Differenzierung) stärken
Die GFK fördert genau das! Gefühle zu benennen und im Austausch miteinander abzugleichen (Empathie). Dadurch können wir neue soziale Realitäten schaffen und Gefühlskonzepte entwickeln. Erhöhe deine Granularität, indem du Emotionen präzise benennst und differenzierst, was dir hilft, besser mit Stress umzugehen. Zum Beispiel kannst du zwischen „Enttäuschung“ und „Frustration“ unterscheiden. Dies verbessert deine Kommunikation und ermöglicht es dir, deine Bedürfnisse klarer auszudrücken, um dein Körperbudget ins Gleichgewicht zu bringen.
Der Wahrnehmung neue Bedeutungen verleihen (Umdeutung einer Situation)
Gedanken umdeuten und neue Bedeutungen schaffen. Feldmann Barrett hebt hervor, dass wir auch der Interozeption neue Bedeutungen geben können. Ein schneller Herzschlag, Hitze und schwitzige Hände müssen nicht Angst bedeuten, sondern können auch Kraft symbolisieren, um eine Aufgabe zu bewältigen.
Positive Sprache
Übe, negative Gedanken in positive oder neutrale umzuwandeln. Wenn du beispielsweise denkst: „Ich kann das nicht“, versuche stattdessen: „Ich werde es versuchen und sehen, was passiert.“
Unseren Verantwortungsraum annehmen und gestalten
Da wir unsere Affekte, Emotionen und Gedanken selbst vorhersagen und konstruieren (und nicht nur getriggert werden!), tragen wir auch die Verantwortung dafür. Dies entspricht der Haltung der GFK. Diese Perspektive sollte unser persönliches Handeln, unsere sozialen Beziehungen und unser Rechtssystem beeinflussen.
Toleranz zeigen
Wir wissen, dass jeder seine eigene Wahrheit vorhersagt und konstruiert – so auch wir selbst.
Bedürfnisse erkennen – Empathie üben
Erforsche deine eigenen Bedürfnisse (Körperbudget) und die der anderen. Stelle dir Fragen wie: „Was brauche ich, um mich besser zu fühlen?“ und „Was braucht der*die andere?“. Indem du deine Granularität erhöhst, findest du genauere Worte für deine Gefühle und kannst dem, was dir wichtig ist, neue Bedeutungen geben. So kannst du Bedürfnisse klarer erkennen und Strategien entwickeln, um Veränderungen zu bewirken.
Offene Kommunikation
Teile deine Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse klar und empathisch mit anderen. Entwickle Strategien. Formuliere klare Bitten.
Dankbarkeit praktizieren
Mache dir regelmäßig bewusst, für was du dankbar bist. Schreibe zum Beispiel ein Dankbarkeitsbuch, um dich auf die positiven Dinge im Leben zu konzentrieren.
„Hören Sie Ihren Gedanken zu und lernen Sie.“
„Verwandeln Sie Gewissheit in Neugierde“
„Nehmen Sie einen tiefen Atemzug.
Das wird Ihnen erlauben darüber nachzudenken was Sie als nächstes tun.“„Üben Sie, das wird Ihr Leben verändern.“ Lisa Feldmann Barrett
Gute Nachrichten also, die uns Lisa Feldmann Barrett zur GFK mit auf den Weg gibt. Ich finde wir sind unseren Gefühlen und Empfindungen nicht ausgeliefert. Wir können ihnen einen neuen Sinn geben. Also: „Mach was draus!“
Übungsmöglichkeiten, deine Gedanken, die Interpretation deiner Gefühle, Körperempfindungen und Emotionen und damit dein Leben immer bewusster zu gestalten, findest du in der Übungsgruppe See-Zeit. Ab September neu Online mit alltagstauglichen einstündigen Vormittags- und Abendterminen und weiterhin 3 Stunden samstags in Präsenz – aktuelle Termine findest du hier.
Im nächsten Seefunk widmen wir uns dem Thema Kommunikationssperren, auch Dominanzstrategien genannt. Wir werden erforschen, wie die GFK uns helfen kann, aus diesen Barrieren neue Chancen zu entwickeln und quasi Neues zu erbauen.
Herzlichen Gruß zu dir, Sabine Dieterle
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Quellen zum Artikel und zur weiteren inhaltlichen Vertiefung:
Lisa Feldman Barrett: Wie Gefühle entstehen. Eine neue Sicht auf unsere Emotionen. Rowolt-Verlag
TED-Talks:
You aren’t at the mercy of your emotions — your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
(in englischer Sprache mit deutschen Untertiteln)
https://www.youtube.com/watch?v=0gks6ceq4eQ Cultivating Wisdom: The Power Of Mood | Lisa Feldman Barrett
(in englischer Sprache)
https://www.youtube.com/watch?v=ZYAEh3T5a80