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Podcast – für alle, die lieber hören als lesen
GFK kennenlernen & vertiefen
Entdecke die Grundlagen im Einführungsseminar Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation oder vertiefe deine Praxis in der GFK-Übungsgruppe See-Zeit oder dem Jahrestraining KLARSEE – Vom ICH – zum DU – zum WIR – Theater meets GFK – Kommunikation beginnt im Körper.
Podcast – für alle, die lieber hören als lesen:
Blogtext: Lesezeit: ca. 8 min
WeihnachtlICH – Sich selbst gut verstehen in besonderen Zeiten
Die Wochen rund um Weihnachten lösen bei vielen Menschen ein breites Spektrum an inneren Bewegungen aus: Momente von Wärme und Verbundenheit wechseln sich ab mit Überforderung, alten Mustern oder dem Wunsch nach Rückzug. Für mich sind Advent und Weihnachten deshalb wie ein innerer Resonanzraum – alles klingt lauter, alles berührt etwas.
Es unterstützt mich, wenn ich mich selbst verstehe und insbesondere in Momenten in denen ich mit mir selbst nicht so gut kann Selbstmitgefühl spüre und erkenne, welche Gefühle und inneren Anteile gerade lebendig sind. Deshalb nehme ich dich dieses Mal mit dem Seefunk mit in die Möglichkeiten des Selbst-Verstehens mit IFS (das Innere Familien System) und dem Gefühlskompass, zwei Modelle, die mir besonders helfen, mich in meinen oft komplexen inneren Landschaften zurechtzufinden.
IFS – das Innere Familien System nach Richard Schwartz beschreibt unsere Psyche als aus vielen inneren Anteilen bestehend – ähnlich einer kleinen, vielfältigen Familie. Diese inneren Anteile tragen oft unterschiedliche Lebensalter in sich: manche sind sehr jung und stammen aus frühen Erfahrungen, andere wirken jugendlich oder erwachsen und haben sich später im Leben entwickelt.
- Manager-Anteile: organisieren und kontrollieren, um Stress zu vermeiden.
- Feuerwehr-Anteile: reagieren impulsiv schützend, wenn etwas zu viel wird.
- Verbannte Anteile: das sind verstoßene oder verletzte Anteile, die alte, oft schmerzhafte Gefühle tragen.
Im Zentrum steht das Selbst: Klarheit, Ruhe, Weite und Mitgefühl. Aus diesem inneren Ort heraus können alle Anteile gehört werden, ohne dass wir von ihnen überwältigt werden.
„Es ist so, als wäre jeder Teil wie eine Person mit einem nützlichen Zweck.“
Richard C. Schwartz
Die Verstehensbilder, die ich durch IFS entwickeln kann, ergänzen sich für mich wunderbar mit demGefühlskompass von Vivian Dittmar.
Buch zum Thema mit Grafik im Buch: https://viviandittmar.net/buecher/gefuehle-und-emotionen/
Infomaterial, Poster Gefühlskompass: https://viviandittmar.net/infomaterial/
Dieser unterscheidet fünf unterschiedliche Gefühle:
- Wut: markiert notwendige Grenzen.
- Trauer: verdeutlicht, was losgelassen oder betrauert werden will.
- Angst: zeigt fehlende Orientierung oder Sicherheit an.
- Freude: macht spürbar, was stimmig und lebendig ist.
- Scham: verweist auf Zugehörigkeit und Integrität – und fördert Selbstreflexion.
Gleichzeitig hat jedes Gefühl eine Schattenseite:
- Wut → Kontrolle, Perfektionismus, bis hin zur Zerstörung
- Trauer → Rückzug, Ohnmacht
- Angst → Überanpassung, Harmoniedruck
- Freude → Pflicht zur Fröhlichkeit, Überdrehtheit
- Scham → Selbstkritik, sich kleinmachen
Gefühle können also als Kraft wirken oder durch einen inneren Absolutheitsanspruch fehlleiten („Es muss genau so sein!“). In der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) würden wir sagen eine „Lieblingsstrategie“ von der wir nicht loslassen können. Die GFK als Haltung beschreibt Gefühle als Wegweiser zu unseren Bedürfnissen. Durch das In-Kontakt kommen mit meinen Gefühlen, durch das Zulassen und durch das bewusste Wahrnehmen ihrer Kraft ebne ich mir den Weg zu mir selbst und zu dem, was ich wirklich brauche.
In Kombination mit IFS lässt sich die innere Welt besonders differenziert wahrnehmen: Welche Gefühle sind gerade präsent? Welcher innere Anteil bringt sie hervor – und aus welchem inneren Alter heraus?
So können wir unsere Anteile Schritt für Schritt aus dem Schattenerleben begleiten, etwa dann, wenn wir uns selbst nicht leiden können oder nicht verstehen, weshalb wir bei einer Familienfeier gerade so reagieren. Oder warum es uns gegen Ende des Jahres schwerfällt, mit mehr Leichtigkeit unterwegs zu sein.
Auf diese Weise lernen wir, uns selbst immer bewusster in die kraftvolle, klärende Wirkung unserer Gefühle hineinzubegleiten.
Dies erklärt auch gut, weshalb wir oft mehrere, teils widersprüchliche Gefühle gleichzeitig spüren und warum unterschiedliche Bedürfnisse unser Handeln leiten können: Verschiedene innere Anteile mit eigenen Erfahrungen, Gefühlen und Bedürfnissen sind zugleich aktiv. Und das macht es manchmal nicht so leicht.
„Teile sind kleine innere Wesen, die ihr Bestes versuchen, uns zu schützen.“ Richard C. Schwartz
Mit diesen Modellen – IFS, Gefühlskompass und GFK – kommen wir unserem lebendigen Innen klärend, sortierend und verstehend näher. Sie helfen, innere Vielstimmigkeit nicht als Problem zu sehen, sondern als Ausdruck innerer Lebendigkeit, der Orientierung und bewusste Gestaltung ermöglicht.
Theorie in der Anwendung: Weihnachten aus meiner Innenperspektive
Es ist kurz vor Weihnachten. Draußen glitzern Lichter, drinnen liegen Listen bereit. Ich will alles perfekt gestalten – alles soll stimmig sein: die Treffen, die Geschenke, die Dekoration, die beruflichen Weihnachtsgrüße, der Abschluss des Jahres. Gleichzeitig sehne ich mich nach Ruhe, Muße und stillen Momenten.
Ich merke da sind innere Stimmen, innere Anteile in mi aktiv. Ein einsame Anteil erinnert sich an Momente, in denen ich übersehen oder nicht gemocht wurde. Ein wütender Anteil denkt: „Immer muss ich mich um alles kümmern. Ein perfektionistischer Anteil jongliert Termine, Dekoration, Geschenke und berufliche Aufgaben – alles soll reibungslos laufen. Ein frustrierter Teil sehnt sich nach dem Zauber des Advents, spürt aber, dass es nicht leicht gelingt.
Und manchmal sprechen alle Anteile durcheinander:
„Ich habe noch nicht mal dekoriert. Und ich hätte es so gerne schön und gemütlich. Andere haben das schon. Das hätte ich auch gern.“
„Ich fühl mich so allein. Und ich will das gar nicht, dass ich mich so fühle.“
„Reiß dich doch mal zusammen, alles soll harmonisch sein. Und das kriegst du auch hin.“
„Warum kann ich diesen Advent nicht einfach genießen?“
Und ganz leise:
„Bin ich eigentlich verbunden – oder nur beschäftigt?“
Und wenn ich diese Stimmen mal da sein lasse. Mir diese Sätze aufschreibe die ich alle durcheinander denke. Wenn ich in körperlichen Kontakt komme mit meinen Anteilen. Plötzlich wird mein Chaos verständlich: Die Gefühle sind Wegweiser für die Bedürfnisse meiner Anteile. Der einsame Teil braucht Verbindung, zuallererst zu mir und dann natürlich auch zu anderen die mir wichtig sind. Der wütende Teil möchte Grenzen wahren, sich zeigen, sich Unterstützung ermöglichen, der frustrierte Teil sehnt sich nach Leichtigkeit, nach Muße & Sein. Der nach Perfektion strebend Teil möchte Struktur, Klarheit und Sicherheit erleben.
Aus dem Selbst heraus in Kontakt kommen
Und dann ist da das Selbst: ruhig, klar, mitfühlend. Von hier aus kann ich alle Anteile hören, halten und ihre Bedürfnisse erkennen – ohne mich von ihnen überwältigen zu lassen. Ich muss nicht alles lösen, sondern darf einfach sein – mit Ärger, Traurigkeit, Sehnsucht nach Verbindung, Ruhebedürfnis und Perfektionsanspruch.
„Um in der inneren und äußeren Welt seine volle Wirkung zu entfalten,
braucht das Selbst Zugang zum Körper.“ – Richard C. Schwartz
Manchmal braucht es Worte (eine Affirmation, ein freundliches Worte für meine Anteile). Manchmal Stille (Da-Sein, spüren). Beides öffnet Raum. Jetzt wende ich mich meinem lebendigen Innenleben zu, spüre meinen Körper und nehme meine Anteile liebevoll in den Arm – aus dem Selbst heraus. Besonders diejenigen, die ich sonst wegschieben würde.
Dann darf Weihnachten einfach sein: weit genug für Begegnung und Ruhe, vertraut und offen zugleich
Vielleicht liegt das WeihnachtlICHe darin, den Blick auf mein ICH in Weihnachten zu richten, den Blick nach innen zu richten – nicht nur auf das, was ich denke, was erwartet wird, sondern auf das, was in mir lebendig ist.
Ich wünsche dir eine Weihnachtszeit und einen Jahreswechsel mit liebevollem Innenkontakt. Mit allen Anteilen die sich da so zeigen. Und mit dem Mut auch diejenigen liebevoll in den Arm zu nehmen, die du lieber gerne los wärst.
Ich will dir nicht nur eine frohe Weihnacht wünschen, sondern eine Weihnacht, in der der ganze Gefühlskompass, alle Gefühle die da sind Platz haben dürfen. Dass es ein Annehmen gibt und ein Sein damit.
Von Herzen, Sabine Dieterle
Übungsblatt zum Download:
Literatur zum Text:
Vivian Dittmar: Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung. edition est
Richard C. Schwartz: Kein Teil von mir ist schlecht.
Mit dem Modell des inneren Familiensystems (IFS) Trauma heilen und zur Ganzheit zurückfinden. arbor-Verlag
GFK ist kein Rezept, das sofort wirkt. Sie ist ein Prozess – manchmal langsam, manchmal unbequem, immer ehrlich. Ein Weg vom Reagieren ins Wahrnehmen, vom Analysieren ins Fühlen.
In Verbindung mit IFS und dem Gefühlskompass lernen wir, unsere inneren Anteile, Gefühle und Bedürfnisse differenzierter wahrzunehmen. So wird verständlich, warum es innerlich manchmal widersprüchlich ist – und warum es erst unruhiger werden darf, bevor es leichter wird.
Wenn du diesen Weg in Gemeinschaft gehen möchtest, lade ich dich herzlich zur GFK-Übungsgruppe „See-Zeit“ ein.
Vielleicht spürst du nach dem Lesen den Wunsch, tiefer einzutauchen – in die Haltung der GFK, ins empathische Zuhören, klare Sprechen und echte Verbindung.
Dann lade ich dich herzlich ein zum GFK-Grundlagenseminar „Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation“
KLARSEE – Vom ICH – zum DU – zum WIR
Unser Jahrestraining 2026/2027 mit Start im November 2026– für alle, die GFK nicht nur lernen, sondern leben wollen. 3 Wochenenden in Präsenz und 3 Online-Treffen. In einer konstanten Gruppe, unterstützt durch Theater- und Körperarbeit, vertiefst du deine Kommunikationskompetenz: vom Verstehen zum wirklichen Verbinden.
Damit Du keinen Seefunk verpasst: