Bei mir ankommen
Blogtext mit Übungsanleitung
Podcast: Geführte Übung zum Mitmachen
Selbstregulation und achtsames In-Verbindung-Kommen mit uns selbst üben wir regelmäßig in der GFK-Übungsgruppe. „See-Zeit“ Online und in Präsenz – Termine & Themen
Podcast: Geführte Übung zum Mitmachen
Blogtext mit Übungsanleitung: Lesezeit: ca. 5 min
Selbstregulationsübung zur Verbindung der Gehirnhälften – Bei mir ankommen
Diese einfache, aber tief wirkende Übung kann dir helfen, dich in stressigen Momenten zu zentrieren und deinen inneren Zustand aktiv zu regulieren. Besonders wirkungsvoll ist sie, wenn du sie regelmäßig praktizierst – so entsteht im Gehirn ein stabiler Pfad, der im Akutfall leichter erinnert und abgerufen werden kann. Diese Übung habe ich durch Marion Nebbe kennengelernt – und ich bin sehr dankbar dafür. Ich integriere sie regelmäßig in meinen Alltag und hoffe, dass sie auch dir wertvolle Impulse schenkt.
Die Übung, wie du sie hier kennenlernst ist meine Variation.
Warum die Verbindung der Gehirnhälften hilfreich ist
Unsere linke Gehirnhälfte denkt strukturiert, logisch und sprachlich – sie analysiert. Die rechte Gehirnhälfte ist zuständig für Gefühle, Intuition und Körperwahrnehmung – sie fühlt. In Stressmomenten kann das Gleichgewicht zwischen beiden Seiten verloren gehen: Wir denken zu viel oder fühlen uns überwältigt von Gefühlen, Körpererleben und Emotionen.
Diese Übung stärkt die Kooperation zwischen beiden Hälften, durch bewusste Bewegung über die Körpermitte und gezielte sensorische Reize. Der Austausch über das Corpus Callosum – die Verbindungsbahn im Gehirn – wird aktiviert. So entsteht mehr innere Balance: Denken und Fühlen kommen wieder in Verbindung, Klarheit und Selbstwahrnehmung werden möglich.
So funktioniert die Übung:
- Hände reiben, bis sie warm oder heiß sind – aktiviere deinen Tastsinn und bring Energie in die Handflächen.
- Über Kreuz legst du deine Hanflächen auf die gegenüberliegenden Schultern und nimm wahr, wie Wärme auf deine Schulter strahlt. Verweile dort mindestens 3 Sekunden.
- Sanft massierend oder knetend bewegst du dich langsam die Arme hinunter – über Schultern, Oberarme, Ellenbogen bis zu den Handgelenken.
- Erkunde – spüre hin, was du wahrnimmst, nimm dich wahr.
- Immer wieder innehalten, atmen, spüren. Lass deinen Atem ruhiger werdenspüre dich und deinen Kontakt zu dir.
- Abschließend verweilst du bei den Handgelenken oder Händen, vielleicht magst du dich auch selbst kurz umarmen.
Wiederhole diesen Ablauf mindestens 3 Runden – so gibst du deinem Nervensystem ausreichend Zeit, sich zu regulieren und den Effekt zu vertiefen.
Du kannst die Übung still ausführen oder sie mit Affirmationen begleiten, z. B.:
- „Gut, dass du da bist“ oder „Gut, dass ich da bin“
- „Schön, dass es dich gibt.“ oder „Schön, dass es mich gibt.“
- „Du bist mir wichtig.“ oder „Ich bin mir wichtig“
- „Ich achte auf mich.„
- „Mein Wohlbefinden ist mir wichtig.„
- … [deine Sätze]
Optional: Audio-Anleitung
Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auch angeleitet als Audiodatei (siehe oben) erleben. So kannst du dich ganz dem Spüren, Fühlen und Atmen widmen – und wirst sanft durch die Schritte begleitet.
Für deinen Alltag
Je regelmäßiger du übst – am besten einmal täglich oder öfter – desto klarer erinnert sich dein System an diesen Weg. In herausfordernden Momenten kannst du dann leichter darauf zurückgreifen. Du stärkst deine Selbstwahrnehmung, deinen Zugang zum Körper und deine Fähigkeit, dich selbst zu beruhigen.
Wenn du mehr Zeit hast, gönne dir 10 Minuten – nicht als Pflicht, sondern als Geschenk an dich selbst.
Zeit für diese Übung ist kein Umweg – sie ist der direkte Weg zu dir.
Herzlichen Gruß zu dir, Sabine Dieterle
In der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) üben wir regelmäßig Selbstregulation und achtsames Bei-uns-Ankommen. Diese Praxis hilft uns, mit uns selbst in Kontakt zu bleiben – besonders in herausfordernden Situationen. Dafür gibt es Raum und Übungsfeld in der GFK-Übungsgruppe. „See-Zeit“ Online und in Präsenz.