Blogtext
Podcast – für alle, die lieber hören als lesen
Vertiefe deine Praxis in der GFK-Übungsgruppe See-Zeit oder entdecke die Grundlagen im Einführungsseminar Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation.
Ganz zeitnah am Samstag, 28.02.2026, 10-16 Uhr, Wenn dich das Thema anspricht, ist der Tag am See -der GFK Übungstag – eine wunderbare Gelegenheit, Kongruenz zu erleben und zu üben.
Podcast – für alle, die lieber hören als lesen – dieses Mal in 2 Teilen mit Impulsen zum Innehalten, Spüren & Reflektieren
Teil 1:
- Kennst Du diese Momente
- Was meine ich mit Kongruenz
- Woran merke ich, dass mir Kongruenz fehlt?
- Wenn GFK zur Performance wird – und wie wir zurück ins Spüren finden
- Warum ist Kongruenz so schwer – obwohl wir sie so brauchen?
- Kongruenz in der GFK: der Weg über Selbstempathie
Teil 2:
- Zwei Wahrheiten – wenn innen Ja und Nein gleichzeitig da sind
- Die stimmige Bitte – statt höflicher Selbstverleugnung
- Übung: Der Kongruenz-Kompass
- Straßengiraffisch: Sätze, die mit dem Spüren anfangen
- Kongruenz ist auch eine Beziehungstat
- Eine Einladung zum Wachsen
Blogtext: Lesezeit: ca. 12 min
Kennst du diese Momente?
Du sagst – ohne groß nachzudenken: „Klar, mach ich!“, und während die Worte noch in der Luft hängen, zieht sich innen etwas zusammen.
Du nickst – und merkst gleichzeitig: Eigentlich ist da ein Nein.
Du lächelst, damit die Stimmung nicht kippt – und spürst in dir: Ich bin gerade nicht ganz echt.
Für mich beginnt Kongruenz genau hier: Kann ich mich überhaupt spüren?
Nicht als Gedanke, sondern körperlich. Als Enge im Brustkorb, als Druck im Bauch, als Wärme, als Zittern, als Aufatmen. Oft sind es Gefühle, die als Erste anklopfen – manchmal leise, manchmal deutlich. Und sie zeigen: Da ist etwas in mir lebendig.
Und dann kommt der nächste, entscheidende Moment: Bleibe ich damit in Kontakt?
Oder schiebe ich den Impuls weg – weil er „gerade nicht passt“, weil es schnell gehen soll, weil ich niemanden enttäuschen will?
Manchmal ist er auch kaum noch spürbar, weil unser Fokus über Jahre woanders lag: auf Funktionieren, auf Harmonie, auf Leistung, auf das, was gebraucht wird. Dann wird das innere Signal nicht unbedingt schwächer – wir hören es nur schlechter.
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist dafür wie ein Vergrößerungsglas: Sie hilft uns, diese Signale wieder ernst zu nehmen und innere Mehrstimmigkeit wahrzunehmen – die unterschiedlichen Gefühle und Bedürfnisse, die gleichzeitig in uns auftauchen. Und wenn das klarer wird, wird oft auch deutlicher, warum wir zwischen zwei Sehnsüchten pendeln: Verbundenheit und Aufrichtigkeit.
Und genau hier möchte ich dich mit einem Bedürfnis in Kontakt bringen, das ich besonders dann bemerke, wenn es fehlt: Kongruenz.
Dass das, was ich sage und tue, zu dem passt, was ich fühle – und wofür ich stehen will.
Was meine ich mit Kongruenz?
Für mich ist Kongruenz ein Bedürfnis nach Übereinstimmung: Dass mein Außen zu meinem Innen passt – und zu dem, wofür ich stehen will. Wenn Gefühle, Bedürfnisse und Werte in mir lebendig sind, möchte ich ihnen eine stimmige Form geben: in meinen Worten, in meinen Grenzen, in meinem Handeln.
Kongruenz ist dabei nicht „radikale Ehrlichkeit“. Also nicht: „Ich sag jetzt alles, was in mir los ist – ungefiltert, ungebremst, ungebeten.“ Das wäre eher innerer Live-Ticker. Und der ist selten beziehungsförderlich. 😉
Kongruenz meint für mich eher: Ich bin mit mir in Kontakt – und ich wähle bewusst, wie ich mich zeige. So, dass es zu mir passt und Verbindung möglich bleibt.
Manchmal heißt das, ein Gefühl zu benennen: „Ich merke gerade Druck in mir.“
Manchmal heißt es, eine Grenze anzudeuten: „Ich brauche kurz Zeit zum Prüfen.“
Und manchmal heißt es: erst sortieren, dann sprechen – damit nicht der schnelle Reflex redet und das eigentliche Bedürfnis erst hinterher winkt. Im Klarseen-Bild ist Kongruenz wie ein ruhiger See: klarer Blick, gute Tiefe. Und falls etwas auftaucht, müssen wir nicht sofort reinspringen – es reicht oft, es erstmal zu sehen.
Woran merke ich, dass mir Kongruenz fehlt?
Bei vielen von uns zeigt sich Inkongruenz zuerst im Körper – noch bevor wir es „wissen“:
- ein Kloß im Hals, obwohl die Stimme freundlich klingt
- ein Lachen, das schneller da ist als das echte Gefühl
- Druck im Bauch, flacher Atem, festgehaltene Schultern
- ein innerer Live-Ticker: „Hoffentlich nimmt das niemand krumm …“
- später: Ärger, Rückzug, Erschöpfung – oder dieses diffuse „Ich hab mich gerade ein Stück verloren.“
Das Herausfordernde ist: Außen kann alles „gut“ aussehen. Innen aber fühlt es sich an wie: Ich bin zwar anwesend, aber nicht ganz dabei.
Wenn GFK zur Performance wird – und wie wir zurück ins Spüren finden
Auch mit viel GFK-Erfahrung kann uns das passieren: Wir gehen im Außen in Kontakt, wollen Harmonie, Miteinander und Verlässlichkeit ermöglichen – und merken dabei unsere Innen-Impulse zu wenig oder zu spät.
Dann wirken wir nach außen, als wären wir stimmig in Verbindung – und innen bleibt etwas unwohl. Nicht, weil wir etwas „falsch“ machen. Sondern weil unser Fokus so sehr auf Verbindung nach außen liegt, dass das Spüren im eigenen Innen leiser wird.
Das ist für mich „Doing Giraffe“:
Wir sprechen in Ich-Form, formulieren Bitten, finden Bedürfnisworte – und innerlich sind wir schon im Anspannen, im Ärger, in der Unsicherheit oder auf dem Weg in den Rückzug. Außen: freundlich. Innen: „Ich halte das gerade irgendwie zusammen.“ (Und manchmal läuft parallel der innere Live-Ticker: „Bloß keine Wellen…“)
„Being Giraffe“ beginnt deshalb nicht bei den passenden Worten – sondern bei Selbstkontakt:
Spüre ich gerade meinen Körper? Merke ich das Ziehen, den Druck, die Enge, das Weitwerden? Kann ich das Gefühl benennen, das darunter liegt?
Erst wenn wir innen wieder in Kontakt kommen, wird der zweite Schritt sinnvoll: Worte finden, Grenzen ausdrücken, Bitten formulieren – nicht als Technik, sondern als Ausdruck von etwas Lebendigem. Dann entstehen Sätze, die nicht nur passend klingen, sondern echt sind.
Und genau hier setzt Kongruenz an: erst spüren, dann sprechen.
Warum ist Kongruenz so schwer – obwohl wir sie so brauchen?
Weil wir oft zuerst etwas fühlen, bevor wir es einordnen können – und genau dieses Spüren im Alltag leicht übergangen wird. Dann taucht vielleicht Unruhe auf, ein Ziehen im Bauch, ein kleines Zusammenzucken, Ärger, Scham oder ein diffuses Unwohlsein. Und während dieses Gefühl noch leise anklopft, sind wir innerlich schon beim Anpassen, Erklären, Beruhigen, Funktionieren.
Gefühle sind dabei Signale: Sie zeigen, dass in uns etwas berührt ist – oft, weil ein Bedürfnis gerade erfüllt oder unerfüllt ist. Nur: In vielen Situationen übernimmt dann ein zweiter Mechanismus schnell das Steuer:
Andere Bedürfnisse sitzen mit am Tisch – häufig Schutz- und Bindungsbedürfnisse, die uns sofort in Richtung „Ja“, „ruhig bleiben“, „nicht auffallen“ lenken. Zum Beispiel:
- Sicherheit: „Wenn ich Nein sage, gibt’s Stress.“
- Zugehörigkeit: „Ich will nicht anecken.“
- Harmonie / Leichtigkeit: „Bitte keine schlechte Stimmung.“
- Kompetenz / Anerkennung: „Ich will zuverlässig wirken.“
Inkongruenz ist dann nicht „falsch“, sondern eine Strategie, um etwas Wichtiges zu schützen. Und doch: Wenn Kongruenz dauerhaft zu kurz kommt, bezahlen wir häufig mit innerer Spannung – und Beziehung zahlt oft mit.
Kongruenz in der GFK: der Weg über Selbstempathie
Genau deshalb führt der Weg in der GFK meist über Selbstempathie: erst nach innen hören, dann nach außen sprechen.
Im Klarseen-Bild: Oben auf der Oberfläche ist das, was sichtbar ist – Worte, Handlungen, Mimik. Und darunter bewegt sich oft viel mehr: Körperimpulse, Gefühle, Bedürfnisse, Werte, Gedanken, innere Mehrstimmigkeit.
GFK lädt mich zum klarseen ein: Was ist die Beobachtung? Was fühle ich? Welches Bedürfnis lebt in mir? Welche Bitte macht es konkret?
Kongruenz entsteht oft genau dort, wo wir kurz unter die Oberfläche tauchen und bewusst entscheiden: Was davon ist jetzt wichtig, sichtbar zu machen – damit ich in Verbindung mit mir bleibe und die Verbindung mit den anderen stimmig gestalten kann?
Das kann sehr klein anfangen – mit einem Moment Pause.
Ein Mini-Ablauf, der im Alltag gut funktioniert:
- Stopp – ein Atemzug, ein Moment.
- Was ist gerade da? (Körper, Gefühl, Impuls)
- Worum geht es mir? (Bedürfnis)
- Was wäre ein stimmiger nächster Schritt? (Strategie/Bitte)
Schon dieser Ablauf kann Kongruenz herstellen, ohne dass ich „große Worte“ brauche – weil ich vom Autopiloten in eine stimmige Wahl komme. Oft reicht dann Sätze wie:
- „Ich merke, ich brauche kurz einen Moment zum Sortieren.“
- „Ich melde mich später dazu.“
- „Das möchte ich dir lieber nicht versprechen.“
- „Was brauchst du genau?“
- „Ja, wenn …“ (mit klaren Bedingungen)
Das ist kongruent, weil ich mich nicht übergehe – und gleichzeitig verbindend, weil ich mein Gegenüber nicht im Unklaren lasse.
Zwei Wahrheiten – wenn innen Ja und Nein gleichzeitig da sind
Manchmal sind wir nicht kongruent, weil wir mehrstimmig sind – und weil wir diese Mehrstimmigkeit zu schnell „auflösen“ wollen. Dann hilft ein Zwischenschritt: erst Kontakt herstellen, statt sofort entscheiden.
1) Spüren:
Was passiert im Körper, wenn ich an das „Ja“ denke? Und was, wenn ich an das „Nein“ denke?
(Enge oder Weite? Druck oder Erleichterung? Unruhe oder Ruhe?)
2) Gefühl:
Welche Gefühle tauchen auf? Vielleicht gleichzeitig: Erleichterung und Angst, Freude und Widerstand, Wärme und Stress.
3) Bedürfnis:
Welche Bedürfnisse sind auf beiden Seiten lebendig?
Dann kann ein kongruenter Satz so klingen:
„Ein Teil in mir möchte Ja sagen, weil mir Unterstützung und Miteinander wichtig sind.
Und ein anderer Teil zögert, weil ich gerade Erholung und Entlastung brauche.“
Das ist oft der Beginn von Kongruenz: nicht entscheiden, „wer recht hat“, sondern inneren Kontakt herstellen – damit wir uns nicht selbst überrollen.
Die stimmige Bitte – statt höflicher Selbstverleugnung
Inkongruenz entsteht häufig, wenn wir nach außen schon „lösen“, während innen noch etwas ungeklärt ist. Die stimmige Bitte beginnt deshalb wieder bei uns:
1) Spüren:
Was merke ich gerade körperlich? (z.B. Druck im Bauch, flacher Atem, Kloß im Hals)
2) Gefühl:
Was fühle ich? (z.B. angespannt, überfordert, unsicher, genervt, traurig)
3) Bedürfnis:
Worum geht’s mir darunter? (z.B. Klarheit, Entlastung, Respekt, Verlässlichkeit, Selbstfürsorge)
4) Erst dann nach außen: Bitte / Grenze / Zeitfenster.
Beispiele:
Alt (inkongruent): „Passt schon, ist mir egal.“
Neu (kongruenter): „Ich merke gerade Anspannung in mir. Mir ist wichtig, dass es für mich auch passt. Können wir kurz zwei Optionen anschauen?“
Alt: „Klar, ich übernehme das.“
Neu: „Ich würde gern beitragen. Gleichzeitig merke ich Druck und brauche Entlastung. Sind Sie bereit, dass wir klären, was dafür wegfallen darf – oder was später umgesetzt wird?“
Kongruenz heißt nicht: immer sofort „Nein“.
Kongruenz heißt: Unser Ja hat Substanz.
Und oft hat sie diese Qualität: klar, freundlich, präsent, echt
Übung: Der Kongruenz-Kompass (3 Minuten, überall möglich)
Nimm dir eine Situation, in der du kürzlich „nicht ganz du“ warst.
- Beobachtung: Was ist konkret passiert (ohne Bewertung)?
- Gefühl: Was war in dir spürbar – welches Gefühl taucht auf, wenn du jetzt daran denkst?
- Bedürfnis: Was ist dir wichtig – um welche Bedürfnisse geht’s?
- Stimmiger Satz: Wie hättest du es sagen können, so dass es zu dir passt?
Straßengiraffisch: Sätze, die mit dem Spüren anfangen
- „Ich merke gerade, da zieht sich etwas in mir zusammen. Ich brauche kurz einen Moment zum Sortieren.“
- „Ich spüre Druck und bin hin- und hergerissen. Ich melde mich später verbindlich.“
- „Wenn ich an ein Ja denke, wird’s eng. Ich brauche gerade Entlastung – deshalb kann ich das diese Woche nicht.“
- „Ich würde gern Ja sagen. Damit das für mich stimmig ist, brauche ich … (Zeit/Klarheit/Unterstützung).“
- „Ich habe ein inneres Nein. Ich schaue, ob es eine Alternative gibt.“
- „Lass mich kurz prüfen – ich will dir nichts versprechen, was sich innen nicht trägt.“
Bonusfrage: Was hätte ich gebraucht, um mich das zu trauen? (Zeit, Unterstützung, innere Erlaubnis, Mut, Sicherheit …)
„Autonomie wird auf dem Altar der Zugehörigkeit geopfert“
Marshall B. Rosenberg
Kongruenz ist auch eine Beziehungstat
Viele Menschen spüren, ob etwas stimmig ist – nicht weil sie Gedanken lesen, sondern weil sie Mikrosignale wahrnehmen: Tonfall, Tempo, Pausen, Blickkontakt, Atem, Körperspannung. Oft merken wir selbst zuerst im Körper, dass etwas nicht zusammenpasst – und unser Gegenüber spürt es häufig mit.
Wenn innen Unwohlsein da ist, zeigen sich nach außen schnell kleine „Risse“: ein Lächeln, das nicht in den Augen ankommt, ein zu schnelles Ja, ein angespannter Atem, ein Satz, der nett klingt – und trotzdem Druck macht.
Wenn wir kongruent sind, wirkt das Gegenteil: weniger Kraftaufwand, mehr Ruhe. Worte, Körper und Gefühl ziehen eher in dieselbe Richtung. Und das macht Verbindung häufig leichter:
- weniger Missverständnisse
- weniger „Ja“ und späterer Ärger
- mehr Vertrauen und Selbstvertrauen
- mehr echte Nähe, weil wir uns zeigen und zugleich klar bleiben
Und manchmal ist Kongruenz schlicht: ein freundliches Nein – gesagt aus Kontakt, nicht aus Abwehr.
Zum Schluss: eine Einladung zum Wachsen (1-Prozent-Schritt)
Vielleicht magst du heute mit dieser Frage gehen:
In welchen Momenten wärst du gerne noch ein bisschen mehr du im Außen?
Wo würdest du dir wünschen, deine Innen-Signale früher zu bemerken – und ihnen mehr Raum zu geben?
Ein 1-Prozent-Schritt kann ganz klein sein: eine kurze Pause. Eine Nachfrage. Ein Aufschub. Ein freundliches Nein. Ein „Ich melde mich später verbindlich“.
So wächst Kongruenz oft: durch viele kleine Momente, in denen wir erst spüren, dann wählen – und innen und außen immer öfter „Ja“ zueinander sagen.
Herzlichen Gruß zu dir, Sabine Dieterle
In der GFK-Übungsgruppe See-Zeit üben wir genau das: innehalten, nach innen hören und dann stimmig nach außen gehen – in einer Umgebung, die Wohlwollen und Fehlerfreundlichkeit mitträgt. Und wenn du dir dafür mehr Raum wünschst, gibt es auch weitere Formate: Tag am See – der GFK Übungstag, Eintauchen in die Gewaltfreie Kommunikation – unser Basis-Seminar und das Jahrestraining KLARSEE. Denn Kongruenz darf wachsen – Schritt für Schritt, in deinem Tempo.